ሰውነትዎን በተገቢው መተንፈስ እንዴት እንደሚቆጣጠሩ?

2024 ደራሲ ደራሲ: Seth Attwood | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 15:56

መተንፈስ በቀጥታ ከነርቭ ሥርዓት ሥራ እና ሁኔታ ጋር የተያያዘ ነው. ለዚህም ነው ነርቮችን ለማረጋጋት የመተንፈስ ልምምዶች በጣም የተለመዱ እና ውጤታማ የሆኑት። ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ የዮጋ የአተነፋፈስ ልምዶችን መሰረት ያደረጉ ናቸው። ነገር ግን በትክክል እንዴት እንደሚተነፍሱ, ጭንቀትን, እንቅልፍ ማጣት እና ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለማስወገድ ልዩ እውቀት እንዲኖርዎት አያስፈልግም.

ለመዝናናት መተንፈስ ምንድነው?

የማንኛውም የአተነፋፈስ ልምምድ መሠረት በጥብቅ የተገለጸ ምት ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ የሚያስከትለው ውጤት ከድግግሞሽ እና ፍጥነት ፣ ከአተነፋፈስ ጥልቀት እና እስትንፋስ በሚቆይበት ጊዜ እንደሚለዋወጥ ማወቅ ያስፈልግዎታል። በፍጥነት፣ በዝግታ፣ በትንሽ መጠን ኦክሲጅን ወደ ውስጥ መተንፈስ በመጀመር፣ መረጋጋት አትችልም። በተቃራኒው የነርቭ ሥርዓቱ ጠንክሮ ለመሥራት ማበረታቻ ያገኛል.

ለመዝናናት መተንፈስ

እርስዎን ለማረጋጋት የሚረዳ ማንኛውም የአተነፋፈስ ዘዴ በጥልቅ እና በሚለካ አተነፋፈስ ላይ የተመሰረተ ነው. በእሱ እርዳታ የሳንባዎችን ሙሉ በሙሉ በአየር መሙላት ብቻ ሳይሆን በሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት እና ሕዋሳት ኦክሲጅን ማበልጸግ ይከሰታል. የደም ግፊትን መደበኛ ለማድረግ ይረዳል፣ የጡንቻን ውጥረት ያስወግዳል፣ የአንጎልን ትክክለኛ ተግባር ያበረታታል እንዲሁም የነርቭ ሥርዓቱ ዘና ለማለት ይረዳል።

ለማረጋጋት የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ትክክለኛው ምት የሚገኘው ከመተንፈስ በፊት እና በኋላ ትንፋሹን በመያዝ በተወሰኑ ክፍተቶች ነው። በተከናወኑት ልምምዶች መካከል ሰውነትን ለመለማመድ እድል መስጠት አስፈላጊ ነው, ይህም በቴክኖቻቸው ውስጥ የተለያዩ እና የተወሰነ ክህሎት ይጠይቃል.

የመተንፈሻ ጂምናስቲክስ በአራት አማራጮች ይከፈላል-

- የሳንባውን የላይኛው ክፍል በኦክሲጅን መሙላት, በአንገት አጥንት እንቅስቃሴ ምክንያት ትንፋሾች ይከናወናሉ;

- በደረት መተንፈስ, የጎድን አጥንት "መክፈቻ" እና "መጨናነቅ" ሲኖር;

- በሆድ እርዳታ ወደ ውስጥ መተንፈስ - "የሆድ መተንፈስ"; ለእንደዚህ ዓይነቱ እስትንፋስ እና መተንፈሻ ምስጋና ይግባውና ዲያፍራም ይንቀሳቀሳል ፣ የውስጥ አካላት መታሸት እና የደም ኦክሲጅን ሙሌት ይጨምራል ።

- ያልተረጋጋ መተንፈስ ፣ ሦስቱም የተጠቆሙ ቦታዎች ሲሳተፉ ።

በእነዚህ የመተንፈስ እና የመተንፈስ አማራጮች ላይ በመመርኮዝ ነርቮችን ለማረጋጋት እና የነርቭ ሥርዓትን ለማጠናከር ተጨማሪ የአተነፋፈስ ዘዴዎች ይገነባሉ.

ነርቮችን ለማረጋጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህጎች

ለማረጋጋት ቀላል የአተነፋፈስ ልምዶችን ለራስዎ መምረጥ, በማንኛውም ዘዴ ውስጥ የተካተቱትን መሰረታዊ ህጎች ማስታወስ ጠቃሚ ነው. እንደነዚህ ያሉትን ደንቦች አለማክበር ወደ ተፈላጊው ውጤት ማጣት ይመራል.

ማንኛውም የአተነፋፈስ ልምምድ ቆሞ ወይም ተኝቶ መከናወን አለበት, ስለዚህም ጀርባው ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ነው.

ደስ የሚሉ ምስሎችን እና መልክዓ ምድሮችን በማቅረብ የማሰላሰል ዘዴን በመጠቀም በተዘጉ ዓይኖች መተንፈስ የተሻለ ነው.

በመተንፈስ እና በመተንፈስ ሂደት ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር አስፈላጊ ነው, ይህም መጀመሪያ ላይ በንቃት መቆጣጠር ያስፈልገዋል. ቀስ በቀስ የንቃተ ህሊና ቁጥጥር አስፈላጊ አይሆንም, ነገር ግን ትኩረትን አሁንም በአተነፋፈስ ሂደት ላይ መሆን አለበት.

አእምሮን ከአሉታዊ ሀሳቦች ማጽዳት ብቻ ሳይሆን ሁሉንም ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ለማዝናናት አስፈላጊ ነው. እፎይታ ከእግር ጣቶች ወደ ላይ ቀስ ብሎ መፍሰስ አለበት። ለትከሻዎች, አንገት እና ፊት ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት. በእነዚህ ቦታዎች ላይ ጡንቻዎች ከፍተኛ ውጥረት ያጋጥማቸዋል.

ነርቮችን 5-10 ጊዜ ለማረጋጋት መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. ከመጠን በላይ አታድርጉ። ወደ ቀጣዩ ቴክኒክ ከመቀጠልዎ በፊት ሰውነት እንዲላመድ ለማድረግ ትንሽ ጊዜ መጠበቅ ተገቢ ነው።

በመተንፈስ ሂደት ውስጥ, መላ ሰውነት ከኦክሲጅን ጋር, በአዲስ ንጹህ ኃይል እና መረጋጋት እንዴት እንደሚሞላ መገመት ያስፈልግዎታል. በመተንፈስ ላይ, በእራስዎ ውስጥ የተከማቸ ውጥረትን "መግፋት" ያስፈልጋል.

በአንዳንድ ሁኔታዎች በአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ የሚከተሉትን መቼቶች መድገም ጠቃሚ ይሆናል-“ተረጋጋሁ” ፣ “እረጋጋለሁ” ፣ “እዝናናለሁ” ፣ “ተረጋጋሁ” እና የመሳሰሉት። በቅንጦቹ ውስጥ "አይደለም" የሚለውን ቅንጣት ማስወገድ አለብዎት, በአጠቃላይ, አሉታዊ አውድ, እንዲሁም የወደፊቱ ጊዜ, ለምሳሌ "አልጨነቅም", "በቅርቡ እረጋጋለሁ".

ቀላል የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

የመጀመሪያው የአሠራር ዘዴዎች በአፍንጫው መተንፈስ ላይ የተመሰረተ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ በመተንፈስ መጀመር አለበት።

ውስብስብ መተንፈስ

በሆድ ውስጥ መተንፈስ. በጥልቅ ትንፋሽ ፣ ሆዱ “ይነፋል” ፣ በትርፍ ጊዜ በመተንፈስ ፣ ይወድቃል። እስትንፋስ ለ 3-4 ሰከንድ ይካሄዳል, ከዚያም ለ 2 ሰከንድ ትንፋሽን መያዝ, ለ 4-5 ሰከንድ መተንፈስ ያስፈልግዎታል. በአተነፋፈስ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ከ2-3 ሰከንድ ነው.

የደረት መተንፈስ. በሚተነፍሱበት ጊዜ የጎድን አጥንቶች “ይከፈታሉ” ፣ በመተንፈስ ላይ ፣ “ይቀነሱ” ። የመሪነት ጊዜው ከመጀመሪያው ደረጃ ጋር ተመሳሳይ ነው.

ከአንገት አጥንት ጋር መተንፈስ. በሚተነፍሱበት ጊዜ የአንገት አጥንቶቹ ይነሳሉ ፣ በመተንፈስ ፣ ይወድቃሉ። ክፍተቶች እና የማስፈጸሚያ ጊዜ ተመሳሳይ ናቸው.

ሞገድ መሰል መተንፈስ። እስትንፋስ ከታች ወደ ላይ ይወጣል: ሆድ, ደረት, የአንገት አጥንት. ማስወጣት - ከላይ ወደ ታች: የአንገት አጥንት, ደረት, ሆድ. የመጨረሻው ደረጃ በተለይ በመለኪያ መከናወን አለበት.

ሴሬብራል hemispheres ለማንቃት መተንፈስ

ቴክኒኩ የሚካሄደው አማራጭ የአፍንጫ ቀዳዳዎችን በማጣበቅ ነው. ቀኝ እጅ ብቻ ይሳተፋል። አውራ ጣት በቀኝ አፍንጫው ላይ ይተገበራል ፣ ትንሹ ጣት በግራ በኩል። ረጋ ያለ እስትንፋስ እና ሙሉ ትንፋሽ በአፍንጫው በአንዱ በኩል ተለዋጭ ይከናወናል። በተጨመቀ የቀኝ አፍንጫ፣ የግራ ንፍቀ ክበብ ይበረታታል፣ በታሰረ ግራ፣ ቀኝ።

"እንቅልፍ" መተንፈስ

ዘና ለማለት ብቻ ሳይሆን እንቅልፍ ማጣትንም ለማሸነፍ ያስችላል.

ነርቮችን ለማረጋጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማካሄድ ዘዴ በጣም ቀላል ነው-ያልተጣደፈ, ቀላል ትንፋሽ ወደ ውስጥ እና ወደ ውጪ ለ 5 ደቂቃዎች, በአተነፋፈስ ሂደት ላይ በማተኮር, ውስጣዊ ስሜቶችን በማዳመጥ. ይህ መልመጃ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን መዳፍዎን በፀሃይ plexus አካባቢ ያስቀምጡ። በሆድ ውስጥም ሆነ በደረት ውስጥ መተንፈስ ያስፈልጋል.

ውጥረትን ለማስታገስ

አጭር, በአንጻራዊነት ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ያስፈልጋል. ከዚያ ለ 4 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ እና ሙሉ በሙሉ ፣ በጥልቀት እና ለረጅም ጊዜ ያውጡ። ከዚህ በኋላ የሳንባ ምች በኦክሲጅን ከመሙላቱ በፊት የ 5 ሰከንድ እረፍት ይከተላል.

ዘና የሚያደርግ እና አእምሮን የሚያጸዳ እስትንፋስ

በዚህ የመተንፈስ ዘዴ, እጆቹ እንደገና ይሳተፋሉ. አንዱን መዳፍ ወደ ግንባሩ እና ሌላውን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ይህ አቀማመጥ በእነዚህ የጭንቅላቶች ክፍል ውስጥ የደም ፍሰትን ለመጨመር ይረዳል, አእምሮን እና አእምሮን ከጭንቀት, ውጥረት, ውጥረትን ለመቋቋም አዳዲስ መንገዶችን ይከፍታል. መዳፎቹን ሳይወስዱ ፣ የሚለካ እስትንፋስ እና መተንፈስ በመካከላቸው አጭር እስትንፋስ ይያዛል።

አእምሮን የሚያዝናና መተንፈስ

ሁለተኛው ውስብስብ በአፍንጫ ውስጥ በመተንፈስ እና በአፍ ውስጥ በመተንፈስ ላይ የተመሰረተ ነው. በተጨማሪም ሙሉ በሙሉ በመተንፈስ መጀመር አስፈላጊ ነው.

የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሙሉ እስትንፋስ ከወሰዱ በኋላ በጥብቅ በተጨመቁ ከንፈሮች አማካኝነት የተጠናከረ ጥልቅ ትንፋሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ, አተነፋፈስ የሚከናወነው በክፍሎች ነው, አየሩ ከውስጥ "የተገፋ" ነው.

ሁለት ልምምድ ያድርጉ

እዚህ "ሰው ሰራሽ" ማዛጋትን ማነሳሳት ያስፈልግዎታል.

በታችኛው መንጋጋ ውስጥ ያለው ውጥረት እንዲሰማዎት በተቻለ መጠን አፍዎን በሰፊው ይክፈቱ ፣ ሳንባው በአየር ይሞላል ፣ ለስላሳ ትንፋሽ መውሰድ አለብዎት። እስትንፋስዎን ለ 2 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በዝግታ እና በቀስታ ይንፉ።

ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ትንፋሹን ሳትይዝ ሙሉ ትንፋሽ ወስደህ አየር በክፍት አፍ ውስጥ ይወጣል. በዚህ ሁኔታ, ከንፈሮቹ በክበብ ውስጥ ይታጠባሉ. ትንፋሹ የሚከናወነው በክፍሎች ፣ በጀርኮች ውስጥ ነው። የመተንፈስ የመጀመሪያ ደረጃ በጣም ረጅም ነው, እና ቀስ በቀስ ከሳንባዎች የሚወጣው አየር እየቀነሰ ይሄዳል.ከተጠናቀቀ በኋላ, ከ5-10 ሰከንድ መጠበቅ አለብዎት እና የአተነፋፈስ ልምምድ እንደገና ይድገሙት.

ለማረጋጋት በቀን 5-10 ደቂቃዎችን ለመተንፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ አንጎልን እና መላውን ሰውነት በኦክሲጅን በማጥገብ የነርቭ ሥርዓቱን አሠራር መደበኛ ማድረግ ይችላሉ ። ይህ "ነርቮችን" እና ውጥረትን ለመዋጋት ብቻ ሳይሆን ለስሜቱ መደበኛነት, የንቃተ ህሊና ግልጽነት እና ብዙ የጤና ችግሮችን ለማስታገስ ይረዳል.