በትክክል እንዴት መተኛት እንደሚቻል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Seth Attwood | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 15:56

እ.ኤ.አ. የካቲት 13 ቀን 1972 ሚሼል ሲፍሬ በደቡብ ምዕራብ ቴክሳስ ወደሚገኝ ዋሻ ወጡ። የሚቀጥሉትን ስድስት ወራት በውስጡ አሳልፏል, በዚያን ጊዜ የቀን ብርሃን አይቶ አያውቅም. ሲፍሬ እብድ አልነበረም፣ ነገር ግን ፈረንሳዊ ሳይንቲስት እና በክሮኖባዮሎጂ መስክ አቅኚ፣ የባዮሎጂካል ሪትሞችን ስራ የሚያጠና ሳይንስ።

በጣም ታዋቂው ሪትም የእንቅልፍ እና የንቃት ዑደቶችን የሚቆጣጠረው ሰርካዲያን ሪትም ነው። ይህ አሰራር እንዴት እንደሚሰራ ለማወቅ ሲፍሬ ወደ ዋሻ ወጣች፡ ሲፍሬ በድንኳን ውስጥ ይኖር ነበር። ለእሱ ከእንጨት የተሠራ ፓሌት እንደ አልጋ ሆኖ አገልግሏል። ከውጭ የቀረው ከተመራማሪው ቡድን ጋር የሚገናኝበት ጠረጴዛ፣ ወንበር እና ስልክም ነበረው።

በመሬት ውስጥ አንድ አምፖል ሁልጊዜም በተመሳሳይ ለስላሳ ብርሃን፣ ብዙ የቀዘቀዙ ምግቦች እና ሁለት ቶን ውሃ የሚያበራ አንድ አምፖል ነበር። እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ: በእሱ ላይ ወይም ከእሱ ጋር ምንም ሰዓቶች ወይም የቀን መቁጠሪያዎች አልነበሩም.

የእሱ ተግባር አካልን መከታተል ነበር, ይህም ቀንም ሆነ ሌሊት መሆኑን አያውቅም, ይህም ማለት ተኝቷል ወይም አይተኛም ማለት ነው. ስለዚህ ሲፍሬ በዚህ ዋሻ ውስጥ ለስድስት ወራት ብቻውን ኖረ። በዚህ ጊዜ ሁሉ ባዮሎጂካል ሰዓቱ እንዴት እንደሚሰራ ለማወቅ እየሞከረ ነበር.

በማስታወሻ ደብተሩ ላይ የጻፈው ይህ ነው፡- “በመጨረሻ ፍጹም ህልም አለኝ! ሰውነቴ አሁን መተኛት እና መቼ እንደምበላ ይመርጣል. በጣም አስፈላጊ ነው. በቀን ውስጥ 24 ሰዓታት መኖራቸውን እንለማመዳለን. ነገር ግን የሰውነታችን ውስጣዊ ሰዓት ለአንድ ቀን ትንሽ ተጨማሪ ይሰጣል - 24 ሰዓት ከ 30 ደቂቃዎች ። እያንዳንዱ አሁን እና ከዚያም ሲፍሬ በራሱ ላይ አዳዲስ ሙከራዎችን አድርጓል። እና በ 48 ሰአታት ዑደት ውስጥ ትክክለኛውን ቀመር አገኘ: ለ 36 ሰዓታት የማያቋርጥ ንቃት, ከዚያም 12 ሰአታት እንቅልፍ.

የሲፍሬ እና ተከታዮቹ ስራ ከሃርቫርድ እና ፔንስልቬንያ የሳይንስ ሊቃውንት የእንቅልፍ ተፈጥሮን እንዲፈልጉ አድርጓቸዋል.

በሕይወታችን ውስጥ አንድ ሦስተኛው እንተኛለን የሚለውን እውነታ ከግምት ውስጥ በማስገባት ይህ ርዕስ በቅርብ አሥርተ ዓመታት ውስጥ ለሳይንቲስቶች ከባድ ፍላጎት እንዳለው ማመን ከባድ ነው ።

እንጀምር.

ምን ያህል መተኛት ያስፈልግዎታል?

ለዚህ ጥያቄ መልስ ለማግኘት በፔንስልቬንያ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እና በዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች የተደረገውን ሙከራ እንመልከት።

በቀን በአማካይ ከ7-8 ሰአታት የሚተኙ 48 ጤናማ ወንዶች እና አንዲት ሴት ሰብስበዋል። ከዚያም በአራት ቡድን ከፋፍሏቸዋል, የመጀመሪያው ቡድን በተከታታይ ለሦስት ቀናት እንቅልፍ የተነፈጉ በጎ ፈቃደኞች ነበሩ. ሁለተኛው ቡድን በቀን አራት ሰዓት ብቻ የሚተኙትን ያካትታል. ሦስተኛው ቡድን - በምሽት 6 ሰዓት ያህል የተኙ ሰዎች. በመጨረሻም በአራተኛው ቡድን ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች ለ 8 ሰአታት መተኛት ነበረባቸው - ምንም ተጨማሪ, ያነሰ አይደለም.

ሙከራው ለሁለት ሳምንታት ቆይቷል. እና ከዚያ ሁሉም ምላሽ ሰጪዎች ለአእምሮ እና ለአካላዊ አፈፃፀም ተፈትነዋል።

የሆነው ይኸው ነው።

በቀን 8 ሰአታት የሚተኙት "ኪያር" ቀርተው ልክ ከሙከራው በፊት አከናውነዋል በቀን ከ4-6 ሰአታት የሚተኙት ሰዎች በየእለቱ እያደጉ ባሉ ችግሮች የግንዛቤ ችሎታቸው እያሽቆለቆለ ሄዷል። ይበልጥ የሚያስደስት ነገር ግን በ "4" እና "6" ቡድኖች አባላት መካከል ምንም የሚታይ ልዩነት አልነበረም.

ሳይንቲስቶች የእንቅልፍ አስፈላጊነት ድምር ሊሆን እንደሚችል ደርሰውበታል።

ከሳምንት በኋላ በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ከአራቱ ቡድኖች መካከል አንዱ በዘፈቀደ ቦታዎች ላይ ያለፍላጎቱ "ይቆርጣል" ጀመር።ከሁለት ሳምንት ሙከራ በኋላ ለ6 ሰአታት ብቻ የተኙት የቡድኑ አባላት ተመሳሳይ የምርታማነት ጉድለት አሳይተዋል። ለሁለት ቀናት ኮንትራት ሙሉ በሙሉ እንቅልፍ ያልወሰደው.

ደግሜ ልድገመው፡- ለሁለት ሳምንታት በቀን ስድስት ሰአት ብቻ የምትተኛ ከሆነ የአዕምሮ እና የአካል ብቃትህ በተከታታይ ለ48 ሰአታት ስትነቁ ወደ ነበረው ደረጃ ይቀንሳል።

ሁለተኛው ጠቃሚ ማስታወሻ: በሙከራው ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች እራሳቸው የአፈፃፀም መቀነስ እንደነበሩ አላስተዋሉም

ተሳታፊዎቹ በተናጥል የራሳቸውን አፈጻጸም እንዲገመግሙ ዕድል ሲሰጣቸው፣ ሁሉም ራሳቸውን ከልክ በላይ ገምግመዋል፣ በሌላ አነጋገር ራሳችንን እና ምርታማነታችንን በበቂ ሁኔታ መገምገም አልቻልንም። ይህ ማለት ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት የተለመደ እንደሆነ ሊሰማን ይችላል. ወይም ደግሞ ሁሉንም 8 ሰአታት አያስፈልገንም. ግን ይህ አይደለም.

ህይወታችንን በብሩህ ቢሮዎች ውስጥ እንኖራለን፣ ማህበራዊ ውይይቶችን እናደርጋለን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ካፌይን እንጠቀማለን። እነዚያ። ምንም እንኳን በእውነቱ ሁሉም ነገር የበለጠ ከባድ ቢሆንም የንቃት ስሜት እንዲሰማን የሚያደርጉ ብዙ መሳሪያዎች አሉን ።

እንቅልፍ ማጣት ዋጋ

የሁኔታው አስገራሚው ነገር ብዙዎቻችን ሆን ብለን ራሳችንን መደበኛ እንቅልፍ በማሳጣታችን ምርታማነታችንን ለመጨመር፣ የበለጠ ለመስራት ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ግን እቅዶቻችንን ብቻ እንጎዳለን.

በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ብቻ, ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት አሠሪዎች በመደበኛ እንቅልፍ ማጣት ምክንያት በዓመት 100 ቢሊዮን ዶላር ድምርን ያጣሉ.

በዋሽንግተን ዩኒቨርሲቲ የምርታማነት ጥናትና ምርምር ማዕከል ዳይሬክተር የሆኑት ግሪጎሪ ቤሌንኪ እንዲህ ሲሉ ያብራራሉ፡- “ምንም አይነት የአእምሮ ክህሎት የማይፈልግ ስራ እስካልሰራህ ድረስ፣ እንቅልፍን በማሳጣት የንቃት ጊዜን እየነገደክ ነው። ምርታማነት”…

ይህ ወደ አንድ አስፈላጊ ጥያቄ ያመጣናል-በቂ እንቅልፍ እንዳለዎት ወይም እንደሌለዎት እንዴት ያውቃሉ?

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ አንድ ደንብ, በፕላኔታችን ላይ 99% የሚሆኑት ሰዎች ሰባት ተኩል ወይም ስምንት ሰዓት ያስፈልጋቸዋል. ስለ ምርጥ እሴቶች እየተነጋገርን ከሆነ ይህ ነው።

95% አዋቂዎች ጤናማ ኑሮ ለመኖር በየምሽቱ ከ 7 እስከ 9 ሰአታት ውስጥ መተኛት እንዳለባቸው ባለሙያዎች ይስማማሉ። ትንሽ እንቅልፍ ከወሰዱ, አእምሯዊ እና አካላዊ ስራቸውን ማጣት ይጀምራሉ. ልጆች እና አረጋውያን በአጠቃላይ የበለጠ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል. ይህ በእንዲህ እንዳለ ሰዎች ትንሽ እና ትንሽ ይተኛሉ.

ሃርቫርድ ሜዲካል ትምህርት ቤት አሜሪካውያን በ1910 ከነበረበት 9 ሰአት አማካይ የእንቅልፍ ጊዜ ዛሬ ወደ 7 ሰአት ዝቅ ብሏል። የዚህ ኢንስቲትዩት ዶክተር ላውረንስ ኤፕስታይን 20% አሜሪካውያን የሚተኙት በምሽት ከስድስት ሰአት ያነሰ ጊዜ ነው ይላሉ።

በትክክል እንዴት እንደሚተኛ።

የእንቅልፍ-ንቃት ዑደት የሚባል ሂደት የእንቅልፍዎን ጥራት ይወስናል።

ሁለት ደረጃዎች አሉት

1. የዝግተኛ እንቅልፍ ደረጃ (ጥልቅ እንቅልፍ)

2. የ REM እንቅልፍ ደረጃ (ይህ በህልማችን እና በቀላሉ ለመነቃቃት በሚመችበት ጊዜ ነው).

በእንቅልፍ ጊዜ በእንቅልፍ ጊዜ ሰውነት ዘና ይላል, አተነፋፈስ ቀርፋፋ እና ጥልቀት ይኖረዋል, የደም ግፊት ይቀንሳል, እና ሰውነት ለዉጭ ማነቃቂያዎች ስሜታዊነት ይቀንሳል. መንቃት ከባድ ነው።

ይህ ደረጃ የሰውነት መልሶ ማቋቋም እና "ጥገና" ወሳኝ ነው. ዘገምተኛ ሞገድ በሚተኛበት ጊዜ ፒቱታሪ ግራንት የእድገት ሆርሞኖችን በንቃት ያመነጫል። የቲሹ እድገትን እና የጡንቻ ጥገናን ያበረታታሉ.

ተመራማሪዎች በተጨማሪም የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት በዚህ ደረጃ ላይ የእረፍት እድል እንደሚያገኙ ያምናሉ. በተለይም አትሌት ከሆንክ ይህ ህልም በጣም አስፈላጊ ነው.

ሊብሮን ጄምስ እና ሮጀር ፌዴሬር አስፈላጊ ውድድሮች ከመደረጉ በፊት በቀን ከ11-12 ሰአታት እንደሚተኙ ይታወቃል, እና ይህ በአጋጣሚ አይደለም. የስታንፎርድ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች በቀን ከ10 ሰአታት በላይ የሚተኙ የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች በጥይት ትክክለኛነት እና ያልተጠበቁ ሁኔታዎችን በመቀበል የተሻለ እንደሚሰሩ አረጋግጠዋል።

የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች አብዛኛውን ጊዜ በቀን 8 ሰዓት ይተኛሉ። ነገር ግን ለአስር ሰአታት እንዲተኙ ከፈቀዱ የሶስት ነጥብ ጥይቶች ትክክለኛነት በ 9% ይጨምራል ፣ እና በ 80 ሜትሮች ፍጥነት ከወትሮው በ 0.6 ሰከንድ ፈጣን ይሆናሉ። ብዙ ነው። እና ይህ ሁሉ ምክንያቱም ጡንቻዎቻችን በፍጥነት እንዲያገግሙ የሚረዳን የዝግተኛ እንቅልፍ ደረጃ ነው።

አሁን ስለ ዘገምተኛ ሞገድ የእንቅልፍ ደረጃ እንነጋገር።

በዚህ ጊዜ አንጎልህ ህልሞችን ይፈጥራል እና መረጃን ያደራጃል, ያደራጃል. በዚህ ጊዜ የነርቭ ሴሎችም በፍጥነት ያድጋሉ. ስለዚህ, ጠዋት ላይ የማስታወስ ችሎታዎ በተሻለ ሁኔታ ይሰራል, እና ጠዋት ላይ ማጥናት ቀላል ይሆንልዎታል.

በሌላ በኩል, በ REM እንቅልፍ, የልብ ምት, የደም ግፊት እና የሰውነት ሙቀት መጨመር.በቀን ከሶስት እስከ አምስት እንደዚህ ያሉ ፊቶች ሊኖሩዎት ይገባል ከነዚህ ሁለት የእንቅልፍ ደረጃዎች እራስዎን ካቋረጡ, ሰውነትዎ በትክክል መሞት ይጀምራል.

እንቅልፍ ካጣዎት, በአካል እራስዎን እንደገና መገንባት አይችሉም. የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓትዎ ተዳክሟል እናም ንቃተ ህሊናዎ ጭጋጋማ ይሆናል። በቫይረስ ኢንፌክሽን የመያዝ እድሉ ከፍ ያለ ነው. ክብደትን ይጨምራሉ, የስኳር በሽታ, የደም ግፊት ችግሮች.

ትንሽ ተጨማሪ - እና የልብ ሕመም, የአእምሮ ሕመም እና ያለጊዜው የሞት ሞት ምን እንደሆኑ ታውቃለህ.

አጭር መደምደሚያ፡ ለአካላዊ ማገገም ዘገምተኛ እንቅልፍ፣ ለአእምሮ ፈጣን እንቅልፍ ያስፈልግዎታል። ለዓመታት የእንቅልፍዎ ጥራት እያሽቆለቆለ ሲሄድ፣ ወጣት ለመሆን የበለጠ ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልግዎታል።

ከእድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦች

የሃርቫርድ ህክምና ትምህርት ቤት እድሜዎ እየጨመረ በሄደ ቁጥር እንቅልፍ ለመተኛት በጣም ከባድ ነው. እና እንቅልፍዎ በከፋ ሁኔታ ተግባሩን ይቋቋማል።

ከላይ ባለው መረጃ መሰረት፣ የ80 አመት አዛውንት ከአማካይ የ20 አመት ወንድ በ62% ያነሰ እንቅልፍ ይወስዳሉ። እና ይህ በአዋቂዎች ላይ የሴል ቲሹዎች በፍጥነት የሚያረጁበት አንዱ ምክንያት ነው.

አረጋውያን በእንቅልፍ ላይ ችግር ካጋጠማቸው, የእርጅና ሂደታቸው አሁን በፍጥነት እየጨመረ መሆኑን እርግጠኛ መሆን ይችላሉ. እና ከሶምኖሎጂስት እርዳታ መጠየቅ ያስፈልግዎታል.

ያለጊዜው እርጅናን ለመከላከል ጥሩ እና ጤናማ እንቅልፍ ቁልፍ እንደሆነ ምንም ጥርጥር የለውም።

በቂ እንቅልፍ ካላገኙ እንዴት ማገገም እንደሚችሉ

የሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት ባለሙያዎች አንድ ምክር ብቻ ይሰጣሉ-በቀን ውስጥ መተኛት ያስፈልግዎታል. ትንሽ ብቻ: 20-30 ደቂቃዎች. ይህ አንጎልዎ "አንድ ላይ እንዲሰበሰብ" ለመርዳት በቂ ይሆናል.

መቼ ለመተኛት እና መቼ እንደሚነቃ

አስቀድመው እንደሚያውቁት የእንቅልፍ እና የንቃት ዑደቶች ሰርካዲያን ሪትም ይባላሉ። መተኛት ሲፈልጉ ይወስናል.

ግን ለሁሉም ሰው የተለመዱ ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ

ከቀኑ 6 ሰአት ላይ - ኮርቲሶል መጠን ይጨምራል ይህም አንጎልዎን እና ሰውነትዎን ለማንቃት ይረዳል.

ከጠዋቱ 7 ሰአት ላይ - ሰውነታችን ሜላቶኒን የተባለውን የእንቅልፍ ሆርሞን ማመንጨት ያቆማል።

በ9 ሰአት - የወሲብ ሆርሞኖችዎ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ናቸው።

ከቀኑ 10 ሰአት - የአእምሮ እንቅስቃሴዎ ከፍተኛ ደረጃ።

2.30 ቀናት - ለእርስዎ ሞተር እና ቅንጅት ስርዓቶች ከፍተኛው ደረጃ።

3.30 ቀናት - በጣም ጥሩው የምላሽ ጊዜ የሚኖርዎት ጊዜ።

5፡00 ፒ.ኤም - የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የጡንቻዎች ስርዓትዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰሩበት ጊዜ.

ከቀኑ 7 ሰአት - ከፍተኛ የደም ግፊት እና የሰውነት ሙቀት መጨመር ጊዜ.

ከቀኑ 9 ሰአት - ሜላቶኒን ማምረት የጀመረበት ጊዜ. ሰውነት ሰውነትን ለመተኛት ያዘጋጃል.

ምሽት 10 ሰዓት … - ብዙውን ጊዜ መጸዳጃ ቤት መጠቀም ይፈልጋሉ. ሰውነት ለመተኛት መዘጋጀቱን ይቀጥላል.

2 ሰዓት … - ጥልቅ እንቅልፍ ጊዜ.

ከቀኑ 4 ሰአት … - ዝቅተኛው የሰውነት ሙቀት ያለው ጊዜ. በዚህ ጊዜ መንቃት በተለይ ጎጂ ነው።

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው እነዚህ ሁሉ ወቅቶች ለተለያዩ ሰዎች ትንሽ ሊለያዩ ይችላሉ. ግን ትልቁን ምስል ያሳያሉ።

እንዴት ወደ ዜሮ ዳግም ማስጀመር ይቻላል?

የሰርካዲያን ሪትሞች እንደ እርስዎ ባህሪ እና በቀን ውስጥ ምን እየሰሩ እንደሆኑ ይለወጣሉ።

ይህን "ሰዓት" እንዴት እንደገና ማስጀመር እና እንደገና መጀመር እችላለሁ?

በጣም ቀላሉ እና በጣም የተረጋገጠው መንገድ: ለ 30 ደቂቃዎች ወደ ደማቅ ብርሃን ይመልከቱ. እነዚያ። የፀሐይ መነፅር ሳይኖር በፀሓይ ቀን ግማሽ ሰዓት ያህል ከቤት ውጭ ማሳለፍ ይችላሉ ። በተሻለ ሁኔታ ጎህ ሲቀድ ከእንቅልፍህ ነቅተህ ጠዋት በረንዳህ ላይ አሳልፍ።

በትክክል እንዴት እንደሚተኛ። በርካታ ምክሮች።

ካፌይን ያስወግዱ

እንቅልፍ የመተኛት ችግር ካለብዎ ካፌይን ከምግብዎ ውስጥ ያስወግዱት ። ጠዋት ላይ እራስዎን አንድ ኩባያ ቡና መካድ ካልቻሉ ቢያንስ ከሰዓት በኋላ አይጠጡ ።

ማጨስን ወይም ትንባሆ ማኘክን አቁም

ትንባሆ መጠቀም የእንቅልፍ ችግርን ያስከትላል. እንዴት ማቆም እንደሚቻል? አለን ካር በጉዳዩ ላይ ምርጡን መጽሐፍ እንደፃፈ ይነገራል። ማጨስ ለማቆም ቀላሉ መንገድ ይባላል።

መኝታ ቤቱ ለመኝታ እና ለወሲብ ብቻ የሚሆን ክፍል ነው

በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ? በውስጡ ቲቪ ይመልከቱ? ይህ የእርስዎ ዋና ስህተት ነው። ትኩረትን የሚከፋፍልዎትን ሁሉ ከመኝታ ክፍሉ ያስወግዱ: ቲቪ, ላፕቶፕ, ታብሌት, ስማርትፎን. እና አንድ ተጨማሪ ነገር: መጋረጃዎቹ ጥቅጥቅ ያሉ መሆን አለባቸው.በጣም ጥቅጥቅ ያለ ሲሆን ምሽት ላይ ይህ ክፍል ሙሉ በሙሉ ጨለማ ነበር።

መልመጃዎች

በቂ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻሉ፣ ከስራ ወደ ቤት ከገቡ በኋላ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ በፍጥነት እንዲዘጉ ይረዳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት በፊት መከናወን አለበት ። አለበለዚያ እራስህን ብቻ ትጎዳለህ.

የሙቀት መጠን

ብዙ ሰዎች ጥሩ እንቅልፍ የሚያገኙት በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ ነው። ተስማሚው ክልል 18-21 ዲግሪ ሴልሺየስ ነው.

ይሰማል።

ፍጹም ጸጥታ የተሻለ ነው። ነገር ግን የመንገዱን ድምጽ በምንም መልኩ ማጥፋት ካልቻሉ ነጭ ድምጽን ይጠቀሙ. መደበኛ አድናቂን ማብራት ወይም በስማርትፎንዎ ላይ ልዩ መተግበሪያ መጫን ይችላሉ። ሌላው ጥሩ አማራጭ የጆሮ ማዳመጫ ነው.

አልኮል

ይህ የሚያዳልጥ ቁልቁለት ነው። አዎን, ለብዙ ሰዎች ከመተኛቱ በፊት መጠጣት ቶሎ ቶሎ እንዲያልፍ ይረዳቸዋል. ይሁን እንጂ አልኮል የእንቅልፍ ጥራትን ይቀንሳል እና የ REM እንቅልፍን ያዘገያል. በውጤቱም, አንጎልዎ ያርፋል, ነገር ግን ሰውነትዎ አያርፍም. ለዚህም ነው ብዙውን ጊዜ በማለዳ ሙሉ በሙሉ በመጨናነቅ ከእንቅልፍዎ የሚነሱት።

ከመደበኛ እንቅልፍ ጋር ይጣበቃሉ

ሰውነት የአምልኮ ሥርዓቶችን ይወዳል. ሰርካዲያን ሪትም የዕለት ተዕለት ሕይወታችን መሠረት ነው። ወደ መኝታ ይሂዱ እና በሳምንቱ ቀናት እና ቅዳሜና እሁድ በተመሳሳይ ጊዜ ይነሳሉ.

የመኝታ ጊዜ ሥነ ሥርዓት ያዘጋጁ

ከመተኛቱ በፊት ከኮምፒዩተር ስክሪኖች፣ ቲቪዎች እና የሞባይል መግብሮች ብርሃንን ያስወግዱ። የሚያመነጩት ሰማያዊ ብርሃን የሰውነትን ሜላቶኒን ማምረት ይከለክላል። በውጤቱም, መተኛት አይችሉም, እና በአልጋ ላይ በሆናችሁ ቁጥር አእምሮዎ ደስ የማይል ሀሳቦችን ይመራል.

በመንገዱ ላይ ከሜላቶኒን ይልቅ ሰውነት የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል ያመነጫል - እና የእንቅልፍዎ ዋነኛ ጠላት ነው.ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት, ለምሳሌ መጽሐፍ ማንበብ ብቻ ይጀምሩ. ይህ እራስዎን ለአንድ ምሽት ለማዘጋጀት ትክክለኛው መንገድ ነው.

ሌላው አማራጭ የ F.lux መተግበሪያን ማውረድ ነው, ይህም ምሽት ላይ ማሳያውን የሚያደበዝዝ እና በተቻለ መጠን ሰማያዊውን ቀለም ከ ስፔክትረም ያስወግዳል.

የመዝናናት ዘዴ ሊኖርዎት ይገባል

ተመራማሪዎች ቢያንስ 50% የሚሆኑት የእንቅልፍ ማጣት ጉዳዮች በጭንቀት የሚከሰቱ ናቸው ብለው ያምናሉ። በየቀኑ ችግሩን ለመቋቋም መንገድ ይፈልጉ.

እንደ መጽሔቶችን ማንበብ, ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች, ማሰላሰል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጋዜጠኝነት ዘዴዎች በስራ ላይ ውለው ተረጋግጠዋል (በተጨማሪም ለእያንዳንዱ ቀን አመስጋኝ ስለሆኑት ነገር መጻፍ አለብዎት).

ጠዋት ላይ ተጨማሪ ጉልበት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

በማለዳ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ሰውነትዎ ከስድስት እስከ ስምንት ሰዓታት ውስጥ ውሃ አጥቷል. ለዚህም ነው ጠዋት ላይ በጣም የመረበሽ ስሜት የሚሰማዎት። ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የውሃ ማጣት ጉዳይ ነው. ከእንቅልፌ ስነቃ የማደርገው የመጀመሪያው ነገር አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ነው።

ቀንዎን በፀሐይ ጀምር።

የፀሐይ ብርሃን አዲሱ ቡና ነው. በማለዳ በረንዳ ላይ ወይም መስኮቱ ላይ (ፀሐይ በምትወጣበት ጎን) ከቆምክ እና ጥቂት ደቂቃዎችን እዚያ ካሳለፍክ ወዲያውኑ ከእንቅልፍህ ይነሳል። እና ቀኑን ሙሉ አንጎልን በትክክለኛው ስሜት ውስጥ ያስቀምጣል.

ቡና ፀሀይ ከመውጣቷ በፊት መነሳት በሚኖርበት በደመናማ ቀናት እና በክረምት ከእንቅልፍ ለመነሳት መንገድ ነው. በቀሪው ጊዜ ላለመጠጣት ይሻላል.

በአጠቃላይ, ሁላችንም ስለ ምንድን ነው?

እንቅልፍ ማጣት እና እንዲያውም ሥር የሰደደ ከሆነ የመሥራት ችሎታዎን, የማሰብ ችሎታዎን, አካላዊ ጤንነትዎን እና ጥሩ ስሜትዎን የሚወስድዎት በጣም ዘራፊ ነው.

ባህላችን ጥሩ እንቅልፍ የማግኘትን አስፈላጊነት ዝቅ አድርጎታል። ስለዚህ የበለጠ ለመተኛት ይሞክሩ. ቀላል ይመስላል, ትክክል? እሱን ለመሞከርስ?