ለክረምት ምርታማነት ባዮሎጂካል ሰዓትዎን እንዴት ማስተካከል ይቻላል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Seth Attwood | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 15:56

በክረምት ወቅት ሰዎች ሃይፐርሶኒያ, የመንፈስ ጭንቀት እና የተስፋ መቁረጥ ስሜት ያጋጥማቸዋል. በክረምት ወራት ያለጊዜው የመሞት ዕድሉ ከፍተኛ ነው. ባዮሎጂካል ሰዓታችን ከእንቅልፍ እና ከስራ ሰዓታችን ጋር አይመሳሰልም። ስሜታችንን ለማሻሻል የቢሮ ሰዓታችንን ማስተካከል አለብን?

እንደ ደንቡ ሰዎች የቀን ሰአታት ሲያጥሩ እና ቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ሲጀምር በጨለማ ቀለማት አለምን ማየት ይቀናቸዋል። ነገር ግን የስራ ሰዓታችንን ከዓመቱ ጋር በማስማማት መንፈሳችንን ከፍ ለማድረግ ይረዳናል።

ለብዙዎቻችን, ክረምት, በቀዝቃዛው ቀናት እና ለረጅም ጊዜ ምሽቶች, አጠቃላይ የሕመም ስሜት ይፈጥራል. ከፊል ጨለማ ውስጥ፣ ከአልጋው ለመላቀቅ የበለጠ አስቸጋሪ እየሆነ ይሄዳል፣ እና በስራ ቦታ ጠረጴዛ ላይ ስንጎበኝ፣ ከቀትር ጸሀይ ቅሪቶች ጋር ምርታማነታችን ሲሟጠጥ ይሰማናል።

ለትንንሽ የህብረተሰብ ክፍል በከባድ ወቅታዊ አፌክቲቭ ዲስኦርደር (SAD) ፣ ነገሩ የከፋ ነው - ክረምት ሜላኖሊ ወደ ብዙ የሚያዳክም ነገር ይለወጣል። ታካሚዎች በጣም ጨለማ በሆኑ ወራት ውስጥ ሃይፐርሶኒያ፣ የመንፈስ ጭንቀት እና ተስፋ መቁረጥ ያጋጥማቸዋል። ATS ምንም ይሁን ምን፣ የመንፈስ ጭንቀት በብዛት በክረምት ይነገራል፣ ራስን የማጥፋት መጠን ይጨምራል፣ በጥር እና በየካቲት ወር ምርታማነት ይቀንሳል።

ይህ ሁሉ ስለ ክረምት ጨለማ በሆነ ግልጽ ያልሆነ ሀሳብ በቀላሉ የሚብራራ ቢሆንም ለዚህ የመንፈስ ጭንቀት ሳይንሳዊ መሠረት ሊኖር ይችላል። የሰውነታችን ሰአት ከእንቅልፍ እና ከስራ ሰዓታችን ጋር የማይመሳሰል ከሆነ ስሜታችንን ለማሻሻል እንዲረዳን የስራ ሰዓታችንን ማስተካከል አይገባንም?

የስነ ልቦና ፕሮፌሰር የሆኑት ግሬግ ሙሬይ “የእኛ ስነ-ህይወታዊ ሰዓታችን ከጠዋቱ 9፡00 ሰዓት እንድንነቃ እንደሚፈልግ የሚናገር ከሆነ ውጭው ጨለማው ክረምት ስለሆነ ነገር ግን ከጠዋቱ 7፡00 ሰዓት ላይ እንነሳለን። በስዊንበርን ዩኒቨርሲቲ ፣ አውስትራሊያ። በክሮኖባዮሎጂ ጥናት - ሰውነታችን እንቅልፍን እና ንቃትን እንዴት እንደሚቆጣጠር ሳይንስ - በክረምት ወቅት የእንቅልፍ ፍላጎቶች እና ምርጫዎች ይለዋወጣሉ የሚለውን ሀሳብ ይደግፋል ፣ እና የዘመናዊው ሕይወት ገደቦች በተለይ በእነዚህ ወራት ውስጥ ተገቢ አይደሉም።

ስለ ባዮሎጂካል ጊዜ ስንናገር ምን ማለታችን ነው? ሰርካዲያን ሪትሞች ሳይንቲስቶች የእኛን ውስጣዊ የጊዜ ስሜት ለመለካት የሚጠቀሙበት ጽንሰ-ሀሳብ ነው። ይህ የቀኑን የተለያዩ ክስተቶች እንዴት ማስቀመጥ እንደምንፈልግ የሚወስን የ24 ሰዓት ቆጣሪ ነው - እና ከሁሉም በላይ ደግሞ መነሳት ስንፈልግ እና መተኛት ስንፈልግ። "ሰውነታችን ይህንን ከባዮሎጂካል ሰዓት ጋር በማመሳሰል ይህን ማድረግ ይወዳል፣ እሱም ሰውነታችን እና ባህሪያችን ከፀሀይ ጋር እንዴት እንደሚገናኙ ዋና ተቆጣጣሪ ነው" ሲል Murray ገልጿል።

የእኛን ባዮሎጂካል ሰዓት በመቆጣጠር ረገድ እጅግ በጣም ብዙ ሆርሞኖች እና ሌሎች ኬሚካሎች እንዲሁም ብዙ ውጫዊ ሁኔታዎች አሉ። ፀሐይ እና በሰማይ ላይ ያለው ቦታ በተለይ አስፈላጊ ናቸው. በአይን ሬቲና ውስጥ የሚገኙት የፎቶ ተቀባይ (photoreceptors)፣ ipRGC በመባል የሚታወቀው፣ በተለይ ለሰማያዊ ብርሃን ስሜታዊ ናቸው፣ ስለዚህም የሰርከዲያን ሪትም ለማስተካከል ተስማሚ ናቸው። እነዚህ ሴሎች እንቅልፍን በመቆጣጠር ረገድ ትልቅ ሚና እንደሚጫወቱ የሚያሳይ ማስረጃ አለ።

የዚህ ባዮሎጂካል ዘዴ የዝግመተ ለውጥ እሴት እንደ ቀኑ ሰአት በፊዚዮሎጂ፣ ባዮኬሚስትሪ እና ባህሪ ላይ ለውጦችን ማስተዋወቅ ነው። በስዊዘርላንድ በባዝል ዩኒቨርሲቲ የክሮኖባዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት አና ዊርትዝ-ፍትህ “ይህ የሰርከዲያን ሰዓት ትንበያ ተግባር ነው” ብለዋል።"እናም ሁሉም ህይወት ያላቸው ፍጥረታት አላቸው." በዓመቱ ውስጥ ካለው የቀን ብርሃን ለውጥ አንጻር፣ ለወቅታዊ የባህሪ ለውጦች፣ እንደ መራባት ወይም እንቅልፍ ማነስ ያሉ አካላትን ያዘጋጃል።

ለበለጠ እንቅልፍ እና በክረምት ወቅት ለተለያዩ የንቃት ጊዜዎች ጥሩ ምላሽ እንሰጣለን በሚለው ላይ በቂ ጥናት ባይደረግም፣ ይህ ሊሆን እንደሚችል የሚያሳይ ማስረጃ አለ። "በጽንሰ-ሐሳብ ደረጃ በክረምት ወራት የተፈጥሮ ብርሃንን ዝቅ ማድረግ "ፊዝ ላግ" የምንለውን አስተዋጽኦ ማበርከት አለበት ይላል ሙሬ። “ከሥነ ሕይወት አኳያ ሲታይ፣ ይህ ምናልባት በተወሰነ ደረጃ እየተፈጸመ ነው ብለን የምናምንበት በቂ ምክንያት አለ። በእንቅልፍ ላይ መዘግየት ማለት የኛ ሰርክዲያን ሰዓታችን በክረምቱ ወቅት ከእንቅልፉ እንዲነቃን ያደርጋል፣ ይህም ማንቂያውን የማዘጋጀት ፍላጎትን ለመዋጋት ለምን አስቸጋሪ እየሆነ እንደመጣ ያብራራል።

በመጀመሪያ እይታ፣ በእንቅልፍ ላይ ያለው የደረጃ መዘግየት በክረምት በኋላ መተኛት እንደምንፈልግ የሚያመለክት ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን ሙሬይ ይህ አዝማሚያ በአጠቃላይ እያደገ ባለው የመተኛት ፍላጎት ሊወገድ እንደሚችል ይጠቁማል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች በክረምቱ ወቅት ተጨማሪ እንቅልፍ እንደሚያስፈልጋቸው (ወይም ቢያንስ ይፈልጋሉ)። በደቡብ አሜሪካ እና በአፍሪካ ውስጥ የማንቂያ ደውል፣ ስማርት ፎኖች እና የስራ ቀናት በማይኖሩባቸው ሶስት የቅድመ-ኢንዱስትሪ ማህበረሰቦች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው እነዚህ ማህበረሰቦች በክረምቱ ወቅት በአንድ ላይ ለመደንዘዝ አንድ ሰአት ወስዷል። እነዚህ ማህበረሰቦች በኢኳቶሪያል ክልሎች ውስጥ የሚገኙ በመሆናቸው በሰሜናዊው ንፍቀ ክበብ ክረምቱ ቀዝቃዛ እና ጨለማ በሆነበት ይህ ተጽእኖ የበለጠ ግልጽ ሊሆን ይችላል.

ይህ የሃይፕኖቲክ የክረምቱ ስርዓት ቢያንስ በከፊል በእኛ ክሮኖባዮሎጂ ውስጥ ካሉት ዋና ተዋናዮች በአንዱ መካከለኛ ነው - ሜላቶኒን። ይህ ውስጣዊ ሆርሞን ቁጥጥር የሚደረግበት እና በሰርከዲያን ዑደቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ይህ የእንቅልፍ ክኒን ነው, ይህም ማለት ወደ አልጋው እስክንወድቅ ድረስ ምርቱ በፍጥነት ይጨምራል. የክሮኖባዮሎጂ ባለሙያ የሆኑት ቲል ሮንንበርግ “የሰው ልጆች በክረምቱ ወቅት ከበጋው የበለጠ የሜላቶኒን መገለጫ አላቸው” ብለዋል። "እነዚህ የሰርከዲያን ዑደቶች በዓመት ውስጥ በሁለት የተለያዩ ጊዜያት ምላሽ ሊሰጡ የሚችሉበት ባዮኬሚካላዊ ምክንያቶች ናቸው."

ነገር ግን የውስጥ ሰዓታችን ትምህርት ቤቶቻችን እና የስራ መርሃ ግብሮች ከሚጠይቁት ጊዜ ጋር የማይመሳሰል ከሆነ ምን ማለት ነው? ሮንበርግ “በሰውነትህ ሰዓት በሚፈልገው እና በማህበራዊ ሰዓትህ መካከል ያለው ልዩነት ማኅበራዊ ጄትላግ የምንለው ነው” ብሏል። "ማህበራዊ ጄትላግ በክረምት ከበጋ የበለጠ ጠንካራ ነው." ማህበራዊ ጄትላግ እኛ ቀደም ብለን ከምናውቀው ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በዓለም ዙሪያ ከመብረር ይልቅ ፣ በማህበራዊ ፍላጎታችን ጊዜ - ወደ ሥራ ወይም ወደ ትምህርት ቤት መሄድ አልተረጋጋም ።

ማህበራዊ ጄትላግ በደንብ የተመዘገበ ክስተት ነው እና ለጤናችን፣ ለደህንነታችን እና በእለት ተእለት ህይወታችን ውስጥ ምን ያህል መስራት እንደምንችል ከባድ መዘዝ ሊያስከትል ይችላል። እውነት ከሆነ ክረምቱ የማህበራዊ ጄት መዘግየትን ይፈጥራል, ውጤቱ ምን ሊሆን እንደሚችል ለመረዳት, ትኩረታችንን ለዚህ ክስተት በጣም የተጋለጡ ሰዎችን ማዞር እንችላለን.

ለአቅም ትንተና የመጀመሪያው የሰዎች ቡድን በምዕራባዊው የጊዜ ዞኖች ውስጥ የሚኖሩ ሰዎችን ያጠቃልላል። የሰዓት ዞኖች ሰፊ ቦታዎችን ሊሸፍኑ ስለሚችሉ በጊዜ ዞኑ ምስራቃዊ ጠርዝ ላይ የሚኖሩ ሰዎች በምዕራቡ ዳርቻ ከሚኖሩት ከአንድ ሰዓት ተኩል በፊት የፀሐይ መውጣትን ያጋጥማቸዋል. ይህ ሆኖ ግን ሁሉም ህዝብ ተመሳሳይ የስራ ሰአትን መከተል አለበት ይህም ማለት ብዙዎች ፀሐይ ከመውጣቷ በፊት ለመነሳት ይገደዳሉ. በመሠረቱ, ይህ ማለት የሰዓት ሰቅ አንድ ክፍል ከሰርከዲያን ሪትሞች ጋር ሁልጊዜ የማይመሳሰል ነው. ይህ ትልቅ ጉዳይ ባይመስልም ብዙ አስከፊ መዘዞችን ይዞ ይመጣል። በምዕራቡ ዳርቻ ላይ የሚኖሩ ሰዎች ለጡት ካንሰር, ከመጠን በላይ ውፍረት, የስኳር በሽታ እና ለልብ ህመም የተጋለጡ ናቸው - ተመራማሪዎቹ የእነዚህ በሽታዎች መንስኤ በጨለማ ውስጥ የመንቃት አስፈላጊነት በሚነሳው የሰርከዲያን ሪትም ሥር የሰደደ ችግር እንደሆነ ወስነዋል.

የታላቋ ብሪታንያ ጂኦግራፊያዊ ደብዳቤዎች ቢኖሩም እንደ መካከለኛው አውሮፓ ጊዜ በሚኖረው ስፔን ውስጥ ሌላው አስደናቂ የማህበራዊ ጄት መዘግየት ምሳሌ ይስተዋላል።ይህ ማለት የሀገሪቱ ጊዜ አንድ ሰአት ወደፊት መራመዱ እና ህዝቡ ከሥነ-ህይወታዊ ሰአቱ ጋር የማይጣጣም ማህበራዊ መርሃ ግብር መከተል አለበት. በዚህ ምክንያት መላ አገሪቱ በእንቅልፍ እጦት ይሰቃያል - ከሌሎቹ አውሮፓ በአማካይ አንድ ሰዓት ያነሰ ማግኘት. ይህ የእንቅልፍ ማጣት ደረጃ ከሥራ መቅረት, ከሥራ መጎዳት እና ከጭንቀት እና ከትምህርት ቤት ውድቀት መጨመር ጋር የተያያዘ ነው.

በክረምት ከሚሰቃዩ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ምልክቶችን ሊያሳዩ የሚችሉበት ሌላው ህዝብ አመቱን ሙሉ ሌሊት ላይ የመንቃት ተፈጥሯዊ ባህሪ ያለው ቡድን ነው። አማካይ የታዳጊ ወጣቶች የሰርከዲያን ሪትሞች በተፈጥሮ ከአዋቂዎች በአራት ሰአታት ይቀድማሉ፣ ይህ ማለት የጉርምስና ስነ-ህይወት ወደ አልጋ እንዲሄዱ እና በኋላ እንዲነቁ ያስገድዳቸዋል። ይህ ሆኖ ግን ከጠዋቱ 7 ሰአት ተነስተው በሰዓቱ ወደ ትምህርት ቤት ለመግባት ለብዙ አመታት ከራሳቸው ጋር መታገል አለባቸው።

እነዚህ የተጋነኑ ምሳሌዎች ሲሆኑ፣ ተገቢ ባልሆኑ የሥራ መርሃ ግብሮች የክረምት-ፈሳሽ መዘዞች ለተመሳሳይ ነገር ግን ብዙም የጎላ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል? ይህ ሃሳብ በከፊል SAD መንስኤ በሆነው ንድፈ ሃሳብ የተደገፈ ነው። የዚህ ሁኔታ ትክክለኛ ባዮኬሚካላዊ መሰረትን በተመለከተ አሁንም በርካታ መላምቶች ቢኖሩም፣ ብዙ ቁጥር ያላቸው ተመራማሪዎች ይህ ሊሆን የቻለው የሰውነት ሰዓት ከተፈጥሮ የቀን ብርሃን እና ከእንቅልፍ መነቃቃት ዑደት ጋር የማይጣጣም በመሆኑ ለከባድ ምላሽ ምክንያት ሊሆን እንደሚችል ያምናሉ። - የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ ሲንድሮም በመባል ይታወቃል።

የሳይንስ ሊቃውንት በአሁኑ ጊዜ SADን ያለ ወይም ያልሆነ ሁኔታ ሳይሆን እንደ የባህርይ መገለጫዎች አድርገው ያስባሉ እና በስዊድን እና በሌሎች በሰሜናዊው ንፍቀ ክበብ ውስጥ እስከ 20 በመቶው ከሚሆነው ህዝብ ውስጥ እስከ 20 በመቶ የሚደርሰው ህዝብ በቀላል የክረምት ህመም ይሰቃያል። በንድፈ ሀሳብ, ደካማ ATS በተወሰነ ደረጃ በመላው ህዝብ ሊለማመድ ይችላል, እና ለጥቂቶች ብቻ ደካማ ይሆናል. "አንዳንድ ሰዎች ከመመሳሰል ውጪ በስሜታዊነት ምላሽ አይሰጡም" ሲል Murray ተናግሯል።

በአሁኑ ጊዜ የስራ ሰዓቱን የመቀነስ ወይም የስራ ቀንን መጀመሪያ በክረምት ወደ ሌላ ጊዜ የማዘግየት ሀሳብ አልተፈተነም። በሰሜናዊው ንፍቀ ክበብ በጣም ጨለማ ውስጥ ያሉ አገሮች - ስዊድን ፣ ፊንላንድ እና አይስላንድ - በሌሊት ማለት ይቻላል ክረምቱን በሙሉ ይሰራሉ። ግን እድሎች ናቸው፣ የስራ ሰዓታችን ከኛ የዘመን አቆጣጠር ጋር በቅርበት የሚመሳሰል ከሆነ፣ እንሰራለን እና ጥሩ ስሜት ይሰማናል።

ለነገሩ የዩኤስ ትምህርት ቤቶች የእለቱን አጀማመር ወደ ኋላ ያሸጋገሩት በጉርምስና ዕድሜ ላይ ከሚገኙት የሰርከዲያን ሪትሞች ጋር እንዲጣጣሙ በተሳካ ሁኔታ ተማሪዎች የሚያገኙት የእንቅልፍ መጠን መጨመር እና ተመጣጣኝ የኃይል መጨመር አሳይተዋል። በእንግሊዝ የሚገኝ አንድ ትምህርት ቤት የትምህርት ቀኑን ከቀኑ 8፡50 ወደ 10፡00 ያሸጋገረ ሲሆን በህመም ምክንያት ከስራ መቅረት ቁጥር በከፍተኛ ሁኔታ መቀነሱን እና የተማሪውን ውጤት ማሻሻል መቻሉን አረጋግጧል።

ክረምቱ ለስራ እና ለትምህርት ቤት ዘግይቶ ከመቆየት እና ከስራ መቅረት ጋር የተያያዘ መሆኑን የሚያሳይ ማስረጃ አለ። የሚገርመው፣ በጆርናል ኦቭ ባዮሎጂካል ሪትሞች ላይ የታተመ ጥናት እንዳመለከተው መቅረት ከሌሎቹ የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች የበለጠ ከፎቶፔሪዮድስ - ከቀን ብርሃን ጋር የተቆራኘ ነው። ሰዎች በኋላ እንዲመጡ መፍቀድ ብቻ ይህን ተጽእኖ ለመቋቋም ይረዳል።

የእኛ የሰርከዲያን ዑደቶች ወቅታዊ ዑደቶቻችንን እንዴት እንደሚነኩ የተሻለ ግንዛቤ ሁላችንም የምንጠቀምበት ነው። "አለቆቹ እንዲህ ማለት አለባቸው: 'ወደ ሥራ ስትመጣ ግድ የለኝም, ባዮሎጂያዊ ሰዓትህ እንደተኛህ ሲወስን ና, ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ ሁለታችንም እናሸንፋለን" ይላል ሮንበርግ. “ውጤትህ የተሻለ ይሆናል። ምን ያህል ውጤታማ እንደሆንክ ስለሚሰማህ በሥራ ላይ የበለጠ ውጤታማ ትሆናለህ። እናም የህመም ቀናት ቁጥር ይቀንሳል."ጥር እና የካቲት ቀድሞውንም የዓመቱ ዝቅተኛ ምርታማ ወራት ስለሆኑ፣ በእርግጥ ብዙ የምናጣው ነገር አለን?