ከ 20 እስከ 60 ጤንነትዎን መጠበቅ

2024 ደራሲ ደራሲ: Seth Attwood | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 15:56

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እና የፊዚዮሎጂ ባለሙያ በ 20 ፣ 30 ፣ 40 ፣ 50 እና 60 በሰውነታችን ውስጥ ምን እንደሚከሰት እና በየትኛው ዕድሜ ላይ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ያብራራሉ ። እንዲሁም ለእያንዳንዱ ዕድሜ የተለየ ምክር ይሰጣሉ.

ሰውነቱ ያሳጥራል፣ የጡንቻው ብዛት ይቀንሳል፣ የሜታቦሊዝም ሂደት እየቀነሰ ይሄዳል … እድሜ ጉዳቱን ወስዶ በሰውነት ሁኔታ ውስጥ እራሱን ማሳየት ይጀምራል ፣ ግን የህይወት መንገድ እና በመጀመሪያ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በእርጅና ሂደት ፍጥነት ላይ ትልቅ ተጽእኖ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ሁሉም ሰው ያውቃል. ለእሷ ምስጋና ይግባው, ክብደትዎን መቆጣጠር, አእምሮዎን ሹል ማድረግ, በኃይል መቆየት እና በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆን ይችላሉ.

ከእድሜ ጋር, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን መቀነስ የለበትም: ህይወትን እና ጥሩ ጤንነትን ለመጠበቅ ይረዳሉ.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በሄልሲንኪ ዩኒቨርሲቲ ተባባሪ ፕሮፌሰር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ የሆኑት ካትጃ ቦሮዱሊን እና የፊዚዮሎጂ ባለሙያው ጃርሞ ሄስካነን በሕይወታችን ውስጥ በተለያዩ ጊዜያት በሰውነታችን ውስጥ ምን እንደሚፈጠር እና ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ጠቃሚ እንደሚሆን ያብራራሉ።

20 ዓመታት: ከፍተኛ ጥንካሬ

በሃያ ዓመቱ አንድ ሰው በአካላዊ ቅርጹ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይገኛል. ሥር በሰደዱ በሽታዎች ካልተሰቃዩ እና በአንጻራዊ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ከሆነ በቀላሉ በጥሩ ሁኔታ ውስጥ ሊቆዩ ይችላሉ-ሜታቦሊዝም መደበኛ ነው ፣ ጡንቻዎ በትክክል ይሠራል ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት ይድናሉ።

በዚህ ጊዜ ውስጥ ሶፋው ላይ ከተቀመጡ, ከ 50 ይልቅ ቅርጹን ማግኘት ቀላል ይሆናል.

ፅናት በደንብ እያደገ ነው። እርስዎ ለምሳሌ መሮጥ ወይም ጽናትን የሚጠይቁ ሌሎች ስፖርቶችን ከወደዱ በ 20 ዓመት ዕድሜዎ ውጤትዎን ማሻሻል ይችላሉ።

ሰውነት አሁንም በአንዳንድ ገፅታዎች እየዳበረ ስለሆነ የአኗኗር ዘይቤ በየትኞቹ አካላዊ ባህሪያት ውስጥ ልዩ ሚና ይጫወታል. በ20 ዓመታችሁ፣ ለሚመጡት አስርት አመታት መሰረት እየጣሉ ነው።

ለምሳሌ በ 20 ዓመታቸው በመደበኛነት አንድ ዓይነት ስፖርት ውስጥ የሚሳተፉ ከሆነ እንቅስቃሴዎቹ በጡንቻ ትውስታ ውስጥ ይቀመጣሉ. ምንም እንኳን እረፍት ብታደርግም ይህ ስፖርት በኋለኛው ዕድሜ ላይ ቀላል ይሆንልሃል። ስፖርት በአንጎል ላይም በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል። ለምሳሌ, ጥሩ የፅናት ደረጃ የማስታወስ እና የመማር ሃላፊነት ያለው ሂፖካምፐስ ሊጨምር ይችላል. በከፍተኛ የአእምሮ ስራ ውስጥ የተሳተፉ ሰዎች - ለምሳሌ ተማሪዎች - በተፈጥሮ ውስጥ ስፖርቶችን መጫወት አለባቸው-ይህ ውጥረትን ለማስታገስ እና ለማበረታታት ይረዳል.

30 ዓመት: ጤናማ ይሁኑ

አንድ የ 30 ዓመት ልጅ እንደ 20 ዓመት ልጅ በተመሳሳይ መንገድ ማሰልጠን ይችላል, ነገር ግን ዕድሜው እራሱን ማስታወስ ይጀምራል: ሜታቦሊዝም ማሽቆልቆል ይጀምራል, የጡንቻዎች ብዛት ማሽቆልቆል ይጀምራል, ተንቀሳቃሽነትም እየባሰ ይሄዳል. የኤሮቢክ ጽናትም ቀስ በቀስ ማሽቆልቆል ይጀምራል.

ከእድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦች አሁንም ትንሽ ናቸው, እና አካላዊ እንቅስቃሴ የተለያዩ ባህሪያት መበላሸትን ሊያዘገይ ይችላል. በ 30 ዓመቱ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ጠቃሚ ይሆናል - ለጡንቻዎች እና ለጽናት ፣ እንዲሁም ፍጥነት እና ከፍተኛ ጥንካሬን ማዳበር። ከባድ ስልጠና ሊቀጥል ይችላል እና ማገገም ፈጣን ነው.

የ 30 ዓመት ልጅ የዕለት ተዕለት ኑሮ ብዙውን ጊዜ አድካሚ ነው. ብዙዎች ሥራ ይከተላሉ ወይም ልጆች ይወልዳሉ። ጥሩ ቅርፅ ማግኘት ከመጠን በላይ መጫንን ለመቋቋም ይረዳል. በሴቶች ላይ የሆርሞን ለውጦች እና እርግዝና ብዙውን ጊዜ በዚህ ጊዜ ውስጥ ይከሰታሉ.

ጠንክሮ መሥራት ወይም ትንንሽ ልጆችን መንከባከብ ሁሉንም ጉልበትዎን ከእርስዎ እየወሰደ ከሆነ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም። ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ከመጠን በላይ ጥረት ማድረግ ለሰውነት ጎጂ ነው።

40 አመት: ጤንነትዎን ማረጋገጥ አለብዎት

በ 40 ዓመት እድሜ ውስጥ, የመጀመሪያዎቹ ከእድሜ ጋር የተያያዙ ለውጦች ብዙውን ጊዜ ይታያሉ. የሆርሞኖች ሜታቦሊዝም እና ስራ ከበፊቱ በበለጠ ፍጥነት ይቀንሳል, እና ስለዚህ ተጨማሪ ፓውንድ በቀላሉ ይሰበስባል.

የሰውነት እርጅና በጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም ሥራ ውስጥ እራሱን ማሳየት ይጀምራል. ሰውነት ማጠር ይጀምራል, እና የአጥንት ክብደት መቀነስ ይጀምራል - በተለይም በሴቶች.

የ 40 አመት እድሜ ያላቸው ወጣቶች ከወጣቶች በበለጠ በቀላሉ በስፖርት ጉዳት ይሰቃያሉ. ለምሳሌ የአቺለስ ጅማት ከበፊቱ በበለጠ በኳስ ጨዋታዎች ጊዜ በቀላሉ ሊሰበር ይችላል። የሰውነት የማገገም አቅምም ይቀንሳል። ስለዚህ በዚህ እድሜ ውስጥ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ በተለይ አስፈላጊ ነው.

ብዙ ሰዎች በእነዚህ አመታት ውስጥ አኗኗራቸውን መለወጥ ይጀምራሉ: የበለጠ ዓላማ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ, አመጋገባቸውን መለወጥ ወይም የአልኮል ፍጆታን መቀነስ ይጀምራሉ. የተለያየ ስፖርት ጠቃሚ ይሆናል. ለጽናት እና ለጡንቻዎች ማጠናከሪያ ብቻ ሳይሆን እንቅስቃሴዎችን እና ቅልጥፍናን ለማስተባበር ስልጠናዎችን ማካሄድ አስፈላጊ ነው.

አሁን በዚህ እድሜ ውስጥ ብዙውን ጊዜ መነሳት ስለሚጀምሩ የደም ግፊት, የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠን አመልካቾችን ለማወቅ, የሕክምና ምርመራ ለማካሄድ ጠቃሚ ይሆናል. በደንብ በተገነባ የአኗኗር ዘይቤ በመታገዝ በኋላ ላይ ሊከሰቱ የሚችሉ በሽታዎችን መከላከል ይችላሉ.

50 ዓመታት፡ ጂም መቀላቀል ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ዋጋ የለውም

በ 50, የሰውነት መዋቅር ይለወጣል. የጡንቻ እና የአጥንት ብዛት ከበፊቱ በበለጠ ፍጥነት እየቀነሰ ነው፣ ይህም ክብደታችንን ሊያሳጣዎት ይችላል። ይሁን እንጂ በሰውነት ውስጥ የበለጠ ስብ አለ. ልክ እንደበፊቱ ከተመገቡ እና ትንሽ ከተንቀሳቀሱ በቀላሉ ክብደት ይጨምራሉ። ብዙውን ጊዜ ብዙ ሰዎች በወገቡ ላይ ይሻላሉ.

ወደ 50 ዓመት ገደማ, ጡንቻዎቹ በጣም ደካማ ይሆናሉ. በእርጅና ምክንያት የጡንቻ ሕዋሳት እንቅስቃሴ እና መዋቅር ይዳከማሉ, የቲሹ የመለጠጥ መጠን ይቀንሳል. ምላሽ እና ቅልጥፍና ቀርፋፋ ናቸው, ይህም የነርቭ ግፊቶችን ከማዘግየት ጋር የተያያዘ ነው.

የጡንቻ ጥንካሬ ከወንዶች ይልቅ በሴቶች ላይ በፍጥነት ይቀንሳል. ማረጥ የሆርሞን ተግባርን እና ተያያዥ የጡንቻ ጥንካሬን ይነካል.

በዚህ ጊዜ ውስጥ ኦስቲዮፖሮሲስን የመጋለጥ እድሉ ይጨምራል.

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቢያንስ 55 ዓመት የሆናችሁ በጂም ውስጥ መጀመር አለባችሁ። በሳምንት ሁለት ጊዜ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. በጂም ውስጥ እና በራኬት ጨዋታዎች ላይ ቀላል መጠምዘዝ ወይም ማጠናከሪያ ልምምዶች እና ባልተስተካከሉ ቦታዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለአከርካሪዎ ይጠቅማል። ሚዛኑን በመደበኛነት መስራት ይሻላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ የሚደረጉ ለውጦችን በደንብ ለመቋቋም ይረዳል. የደም ፍሰቱ እየጨመረ ይሄዳል, ይህም ለምሳሌ ትኩስ ብልጭታዎችን ለመቋቋም ይረዳል.

60: በጭኑ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክሩ, ማረፍዎን ያስታውሱ

አንድ የ60 ዓመት አዛውንት ልክ እንደ ወጣትነቱ ጤናማ ሊሆን ይችላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ፣ ጤናማ ምግቦችን ከተመገቡ እና የማያጨሱ ከሆነ ከእድሜ ጋር የተገናኙ ለውጦች በሰውነትዎ ላይ ላይታዩ ይችላሉ።

በ 60 አመት እድሜ ውስጥ የጡንቻ ጥንካሬን መጠበቅ ዋናው ጉዳይ ነው. በተለይ የጭን ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ማቆየት በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ከእድሜ ጋር ሚዛን በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ዳሌዎ እና እግሮችዎ በጠበበ ቁጥር ሚዛኑን ለመጠበቅ ቀላል ይሆንልዎታል። በተጨማሪም የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴን ማሰልጠን አስፈላጊ ነው: ለምሳሌ, እጆችዎን በጎን በኩል ወደ ላይ ያንሱ.

በጂም ውስጥ የጡንቻ ጥንካሬ ፣ ፍጥነት እና ሚዛን በተሻለ ሁኔታ የተገነቡ ናቸው ፣ ግን ማንኛውም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል። በዚህ እድሜ ስፖርቶች እንደቀድሞው ቀላል አይደሉም። ጥንካሬ በጥሩ ደረጃ ላይ ሊቆይ ይችላል, ነገር ግን ፍጥነቱ ብዙ ጊዜ ይቀንሳል.

ከ 60 አመታት በኋላ, የተለያዩ ህመሞች ብዙውን ጊዜ ይባባሳሉ. የአኗኗር ዘይቤ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመሞችን ለመዋጋት ይረዳዎታል ፣ ግን ስለ አስፈላጊ መድሃኒቶችም መርሳት የለብዎትም ። በከባድ በሽታዎች ውስጥ, የተጠራቀመ ጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናት ትልቅ ተጨማሪ ይሆናል. ነገር ግን የእይታ እይታ መቀነስ የመውደቅ አደጋን ይጨምራል።

በቂ እረፍት ማግኘት አስፈላጊ ነው. በአንጎል ውስጥ መዋቅራዊ ለውጦች እንቅልፍን የሚረብሹ በመሆናቸው ብዙ የ60 ዓመት አዛውንቶች በወጣትነታቸው ከነበራቸው ያነሰ እንቅልፍ ይተኛሉ።ደካማ የሌሊት እንቅልፍ በቀን ውስጥ በማረፍ ሊካስ ይችላል. በአንጎል ላይ ያለው ጭነት እንዲሁ አስፈላጊ ነው-ቋንቋዎችን መማር ወይም ሱዶኩን መፍታት ጠቃሚ ነው። ቢያንስ በትንሹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት ይልቅ ሴሬብራል ኮርቴክስ አላቸው።