ለ 5 ቀናት እንዴት እንደራበኝ እና ስለ lipid metabolism ብዙ ተማርኩ።

2024 ደራሲ ደራሲ: Seth Attwood | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 15:56

አንድን ሰው ረዘም ላለ ጊዜ ጾም እንዴት እንደረዳው በይነመረብ ላይ ብዙ አስደናቂ ግምገማዎች እንዳሉ ወዲያውኑ እናገራለሁ ። አሉታዊዎቹ (ወይም ቢያንስ ገለልተኛ) ብዙ ጊዜ ያነሱ ናቸው. ይህ የፆም ሜጋ ፋይዳ ብቻ ሳይሆን አድሎአዊ ዘገባም ይመስለኛል - በፆም የባሰባቸው ሰዎች በተለይ ልምዳቸውን ለማካፈል አይጓጉም፡ ለነገሩ ስለእናንተ ማውራት ደስ የማይል ብቻ ሳይሆን ውድቀቶች ፣ ግን የጾም ተከታዮችን ሃይማኖታዊ ስሜቶች የመበሳጨት አደጋም አለ ፣ ይህም ሁሉንም ነገር ስህተት እንደሠራዎት ይነግርዎታል ፣ እና በአጠቃላይ እርስዎ ይዋሻሉ።

በኔ እምነት በጣም ሚዛናዊ የሆነው የጾም ችግር ሳይንሳዊ መጣጥፍ የተጻፈው በ1982 ነው። በእሷ ረቂቅ ውስጥ፣ ዋና ዋና ነጥቦቹ በግልፅ ተቀምጠዋል፣ አንዳንዶቹን በራሴ ላይ አስተውያለሁ፡-

ቀደም ብሎ ጾም ክብደት መቀነስ ከፍተኛ ነው, በመጀመሪያው ሳምንት በአማካይ በቀን 0.9 ኪ.ግ እና በቀን ወደ 0.3 ኪ.ግ በሦስተኛው ሳምንት ይቀንሳል; ቶሎ ቶሎ ክብደት መቀነስ በዋናነት በአሉታዊ የሶዲየም ሚዛን ምክንያት ነው። የሜታቦሊክ የመጀመሪያ ደረጃ የረሃብ ደረጃ በአሚኖ አሲዶች ከፍተኛ መጠን ያለው የግሉኮኔጄኔዝስ መጠን እንደ ዋና ንጥረ ነገሮች ተለይቶ ይታወቃል። ጾም በሚቀጥልበት ጊዜ፣ በስብ አሲዶች መንቀሳቀስ እና ኦክሳይድ ምክንያት የሂደት ኬቶሲስ ያድጋል። Ketones እያደጉ ሲሄዱ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ውስጥ ግሉኮስን እንደ ዋና የኃይል ምንጭ አድርገው ይተኩታል, በዚህም የግሉኮኔጄኔሲስን ፍላጎት ይቀንሳል እና የፕሮቲን ካታቦሊዝምን ይቀንሳል. የኢንሱሊን እና የቲ 3 መጠን መቀነስ እና የግሉካጎን መጨመር እና የ T3 ደረጃዎችን ጨምሮ የሆርሞን ለውጦች ይስተዋላሉ። አብዛኛዎቹ የፆም ጥናቶች ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸውን ሰዎች ተጠቅመዋል፣ስለዚህ ውጤቶቹ ሁልጊዜ ጤናማ ለሆኑ እና ጤናማ ሰዎች ላይሆኑ ይችላሉ። በጾም ውስጥ የሚታዩ የሕክምና ችግሮች ሪህ እና urate nephrolithiasis፣ postural hypotension እና የልብ arrhythmias ይገኙበታል።

ለጾም የምስጋና መዝሙር እና ሁሉም ቅርጾች (የተሟላ ወይም ያልተሟላ, የረዥም ጊዜ ወይም የአጭር ጊዜ) በ 2014 የተፃፈው በጾም ማይሚኪንግ አመጋገብ (ኤፍኤምዲ) ፈጣሪ እና የኩባንያው ኃላፊ ዋልተር ሎንጎ ነው. በማስተዋወቅ ላይ። ጽሑፋቸው ጾምን በአዎንታዊ መልኩ ይገልፃል።

ጾም በሺዎች ለሚቆጠሩ ዓመታት ሲተገበር ቆይቷል፣ ነገር ግን ምርምር በተለዋዋጭ ሴሉላር ምላሾች ውስጥ ኦክሲዲቲቭ ጉዳትን እና እብጠትን የሚቀንሱ ፣ የኢነርጂ ሜታቦሊዝምን የሚያሻሽሉ እና ሴሉላር መከላከያዎችን የሚያጠናክሩበት ሚና ላይ ብርሃን የፈነጠቀው በቅርብ ጊዜ ነው። በ eukaryotes ውስጥ ሥር የሰደደ ረሃብ የሜታቦሊክ እና የጭንቀት መከላከያ መንገዶችን እንደገና በማዘጋጀት የህይወትን ዕድሜ በከፊል ያራዝመዋል። በአይጦች ውስጥ አልፎ አልፎ ወይም አልፎ አልፎ ጾም ከስኳር በሽታ፣ ከካንሰር፣ ከልብ ሕመም እና ከኒውሮዳጀኔሽን የሚከላከል ሲሆን በሰዎች ላይ ደግሞ ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ የደም ግፊት፣ አስም እና የሩማቶይድ አርትራይተስን ይቀንሳል። ስለዚህ ጾም እርጅናን በመቀነስ በሽታን ለመከላከል እና ለማከም ይረዳል፣ይህ ደግሞ ሥር በሰደደ የአመጋገብ ጣልቃገብነት የሚያስከትለውን የጎንዮሽ ጉዳት ይቀንሳል።

በአንድ ወቅት፣ ከመቶ ዓመታት በፊት በአፕቶን ሲንክሌር የተጻፈ መጽሐፍ ስለ ጾም ርዕስ ፍላጎት አደረብኝ። ጾመ ድኅነት ትባላለች፤ እዚህም በሕዝብ ዘንድ ነው። ዛሬ እኔ እሷን በጣም ተጠራጣሪ ስለሆንኩ ወዲያውኑ ቦታ አስይዘዋለሁ።

እንዲሁም፣ ከጥቂት አመታት በፊት፣ ለ382 ቀናት የጾመው (አዎ፣ ከአንድ አመት በላይ!) እና ከ207 እስከ 82 ኪ.ግ ክብደት የቀነሰው ስኮትላንዳዊው Angus Barbieri ታሪክ ሳበኝ። እውነት ነው በ1990 በ51 ዓመታቸው አረፉ። ስለ ጾሙ ክሊኒካዊ ዘገባ እዚህ ታትሟል - እሱ ምንም አልጾመም ነበር ፣ ግን በዶክተሮች ቁጥጥር ስር በሆስፒታል ውስጥ ተኝቷል ።

እነዚህን ሁሉ አስደሳች ታሪኮች ካነበብኩ በኋላ, ይህን ንግድ በራሴ ላይ ለመሞከር ፈጽሞ የማይቻል ነበር. ዓለምን ኬቶጅኒክን ኣመጋግባትን፡ መዓልታዊ ጾም፡ ብዝተፈላለየ ምኽንያት፡ ወዘተ ዝያዳ ኽትከውን ጀመርኩ።ሴራው የተለያዩ የካሎሪ ገደቦችን አገዛዞች ጥቅሞች እንዲሁም ከመጠን በላይ መብዛታቸውን የሚያሳዩ የተለያዩ ጥናቶች ተጠናክረዋል - እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?

እ.ኤ.አ. በ2014 መገባደጃ ላይ፣ በየተወሰነ ጊዜ ጾም ለመጀመር ወሰንኩ። ለቁርስ ያለኝ ዘላለማዊ አለመውደድ ፣ ሁሉም ነገር ቀላል ሆነ። እስከ ምሳ ሰዓት ድረስ ያለ ምግብ ማቆየት ብቻ አስፈላጊ ነበር - እና እዚህ አሉ ፣ የተከበሩ 12-14 ሰዓታት ጾም (ከ23:00 እስከ 13:00)።

ቀጣዩ እርምጃ የረዥም ጊዜ ጾም ነበር። እዚህ ኮከቦቹ የርቀት የበረራ መርሃ ግብሬን (በየ 1፣ 5-2 ወሩ አንድ ጊዜ) እና የአውሮፕላን ምግብን አለመውደድ ተስማምተዋል። የምግብ ቅበላ የሰርከዲያን ሪትሞች ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ከሚያሳዩት ሳይንሳዊ ማስረጃዎች ጋር ተዳምሮ እና በዚህ ምክንያት ጄትላግን ለመዋጋት እስከ ጠዋት ድረስ በአዲስ ቦታ ላይ አለመብላት የተሻለ ነው የሚለው ግምት የ 36 ሰአታት ጾም በራሱ ተነሳ። ከመነሳትዎ በፊት ምሽት ላይ እራት ይበሉ ፣ እና በአዲስ ቦታ እስከ ቁርስ (ወይም ምሳ) ድረስ አይብሉ።

ከ 6-7 እንደዚህ አይነት በረራዎች በኋላ, የበለጠ እፈልግ ነበር. ቀጣዩ ድንበር የሶስት ቀን ጾም ነበር። በአንድ ውሃ ላይ 3 ቀናት ማለት ነው. ቀድሞውኑ የበለጠ አስቸጋሪ ነበር, ግን ተሰጥቷል. እና ከስድስት ወር ገደማ በኋላ, አዲስ ቁመት ለመውሰድ ተወስኗል - አንድ ሳምንት በውሃ ላይ.

ነገር ግን በዚህ ጊዜ ማንኛውም ተጨባጭ አዎንታዊ ተጽእኖ የሚታይ ከሆነ ለማየት ፈልጌ ነበር - እብጠት, ሆርሞኖች, ግሉኮስ, ኮሌስትሮል ጠቋሚዎች ምን እንደሚሆኑ. ለዚህም ከፆም በፊት እና በኋላ ደም ለመለገስ ወሰንኩ.

“ከዚህ በፊት” ውጤቱን ስቀበል እና ላለፉት 2 ዓመታት በነዚህ የእኔ ሙከራዎች ኮሌስትሮል ብዙ ዘሎ እና “መጥፎው” በ60% እንዳደገ ሳየው የገረመኝን አስቡት (ሰንጠረዡን ይመልከቱ፡- ሰማያዊው አምድ "በፊት")::

ደህና፣ እሺ፣ ወስኛለሁ፣ ከፆም በኋላ፣ በእርግጠኝነት ወደ መደበኛው መመለስ አለበት፣ እና ከዚያ ተለዋዋጭ ሁኔታዎችን እናያለን። እናም ለ 7 ቀናት ለመራብ ተዘጋጀሁ. ከርዕሱ በግልፅ እንደተገለጸው፣ የቆይኩት 5 ብቻ ነው። በጣም መጥፎ ሆኖ ተሰማኝ። በተለይም ከ 3 ኛው ቀን በኋላ, እና እያንዳንዱ ተከታይ አንድ ብቻ እየባሰ ይሄዳል. ደክሞኝ ነበር፣ ክፉኛ ተኛሁ፣ በጣም ተናድጄ ነበር፣ እና በመጨረሻ “የአንጎል ጭጋግ” ምን እንደሆነ ተማርኩ።

በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉንም ምክሮች ተከትዬ ነበር: በቀን 3-4 ሊትር ውሃ እጠጣለሁ, ኤሌክትሮላይቶችን (ሶዲየም, ፖታሲየም, ማግኒዥየም) ጨምሬያለሁ, ነገር ግን አልተሻልኩም. ስለዚህ፣ በ5ኛው ቀን ጠዋት ፈተናዎቹን ካለፍኩ በኋላ፣ ይህን እራስን ማሰቃየት ለማቆም ወሰንኩ።

ግን ከዚያ በኋላ አዲስ አስገራሚ ነገር ጠበቀኝ፡ ትንታኔዎቹ እየተባባሱ ሄዱ። ትራይግሊሪየስ ዘለሉ፣ “ጥሩ” ኮሌስትሮል ወድቋል፣ እና “መጥፎ” ኮሌስትሮል ጨምሯል።

አስገራሚ ነበር ማለት ምንም ማለት አይደለም። ለሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት፣ ተመሳሳይ ልምድ ያለው ሰው በመፈለግ ኢንተርኔትን ቃኘሁ። እና በመጨረሻ አገኘሁት። ብዙዎቻችን እንዳለን ታወቀ፣ እና “ከፍተኛ ምላሽ ሰጪዎች” ተባልን።

ከፍተኛ ምላሽ ሰጪ ተደጋጋሚ ጥያቄዎች

“ከፍተኛ ምላሽ ሰጭ” የሚለው ቃል በ ketogenic/ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ፣ ከፍተኛ ስብ (ኬቶ / LCHF) ማህበረሰብ ውስጥ ለመግለፅ ጥቅም ላይ ውሏል…

በአጭሩ፣ ሃይፐር ምላሽ ሰጪዎች ወደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሲቀይሩ ከ50-100% የኮሌስትሮል መጠን መጨመር ያጋጠማቸው ናቸው። በተለያዩ ግምቶች መሰረት, እንደዚህ ያሉ ሰዎች ከ 5% እስከ 33% ይደርሳሉ, እና ብዙዎቹ ቢያንስ አንድ e4 allele የታዋቂው አፖሊፖፕሮቲን ኢ ጂን (ኤፒኦኢ) አላቸው, እሱም ከደም ውስጥ ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን ጋር ይዛመዳል, እና እንደ ዋናው አደጋም ይታያል. የአልዛይመር በሽታ መንስኤ……

ነገር ግን ሰውነት በ Hyper-Responders ውስጥ በዚህ መንገድ ለምን ምላሽ ይሰጣል? እስካሁን ድረስ ማንም በእርግጠኝነት የሚያውቅ የለም ፣ ግን አብዛኛው የኮሌስትሮል መጠን በሰውነታችን የሚመረተው በተፈጥሮ (ከውጭ የማይመጣ) ስለሆነ ፣ ከዚያ በውጫዊ ፣ በአመጋገብ ኮሌስትሮል መቀነስ ፣ ሰውነታችን ለመሞከር ይሞክራል የሚል መላምት አለ። የራሱን ምርት በመጨመር ለዚህ መቀነስ ማካካሻ, እና hyper-responders ውስጥ አንድ priori ኮሌስትሮል endogenous ምርት ጨምሯል.

ግን ይህ በጣም አስደሳች ግኝት አልነበረም. ከላይ የተጠቀሰው ጣቢያ የኮሌስትሮል ኮድ.ኮም ደራሲ ዴቭ ፌልድማን በጣም የሚያስደስት መላምት አዳብሯል (እና ተፈትኗል)፡ በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል እና ትራይግሊሰርይድ መጠን ባለፈው ጊዜ የእርስዎን አመጋገብ ብቻ የሚያንፀባርቅ ነው። ሶስት ቀናቶች እና ምንም ተጨማሪ ነገር የለም. ከዚህም በላይ በ ውስጥ ይንፀባርቃል የተገላቢጦሽ ጥገኝነቶች፡ በእነዚህ ሶስት ቀናት ውስጥ ብዙ የተመጣጠነ ኮሌስትሮል እና ቅባት በተጠቀሙ ቁጥር የደምዎ ዋጋ ይቀንሳል።

ስለዚህ ፣ በኮሌስትሮል እና ትሪግሊሪየስ አሃድዎ እሴቶች ላይ በመመርኮዝ የረጅም ጊዜ ድምዳሜዎችን ማሳየቱ ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም - ቢያንስ ብዙ ነጥቦች አስፈላጊ ናቸው - እና ከመመገብዎ 3 ቀናት በፊት ከተለመደው አመጋገብዎ ብዙም ያልራቁ። በነገራችን ላይ ለ IGF-1, ይህ የበለጠ እውነት ነው - ከሁሉም በላይ, የደም ደረጃው ከኮሌስትሮል ወይም ከትራይግሊሪየስ የበለጠ ሊታወቅ ይችላል-የአልኮል መጠጥ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ በ 15% ሊቀንስ ይችላል. እና ከመተንተን አንድ ቀን በፊት ጥቅጥቅ ያለ የፕሮቲን እራት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር አለበት።

ወደ ዴቭ ፌልድማን ኮሌስትሮል መላምት ስንመለስ፣ እዚህ ላይ የዴቭ ራሱ ከበርካታ ልኬቶች ስብ የተበላ (ቢጫ፣ የተገለበጠ) እና ኮሌስትሮል ከ3 ቀናት በኋላ (ሰማያዊ) ግራፍ አለ። ከፍተኛ የግንኙነቱን ደረጃ አስተውል፡-

በነገራችን ላይ ሙሉ አቀራረቡ እነሆ (የ25 ደቂቃ የተጣራ ጊዜ)፣ እኔ በጣም እመክራለሁ።

የዴቭ መላምት በተዘዋዋሪ በተሞክሮ የተረጋገጠ ነው - ለ 5 ቀናት ምንም ነገር ስላልበላሁ ውጫዊ ኮሌስትሮል በቀላሉ ከየትም ሊመጣ አልቻለም። ይህ ማለት የእሱ ደረጃ መጨመር የተከሰተ ነው. እኔ ራሴ አቀነባበርኩት።

ይህ መላምት እንዴት ሊሞከር ቻለ? በጣም ቀላል ነው - ለሁለት ሳምንታት ከሆድ ውስጥ ለመብላት. ለሳይንስ ስትል ምን ማድረግ አትችልም! ለሙከራ ዓላማዎች አንድ ኪሎግራም mascarpone እና አንድ ሳጥን የኦቾሜል ኩኪዎች ተገዙ። በሚቀጥሉት 2 ሳምንታት ውስጥ በ5 ቀናት ፆም ውስጥ የጠፋብኝ 5 ኪሎ ግራም በቀን ~ 3000 kcal በፍጥነት ተሞላ። እና ትንታኔዎቹ ስቃዩ በከንቱ እንዳልሆነ አረጋግጠዋል. ትሪግሊሪየስ ወደ መጀመሪያው እሴታቸው ተመለሱ፣ እና “መጥፎ” ኮሌስትሮል በአንድ አራተኛ ገደማ ቀንሷል።

ከዚህ ሁሉ ለራሴ ምን መደምደሚያ ላይ ደረስኩ? በመጀመሪያ, ለመጾም ከመጠን በላይ መወፈር ያስፈልግዎታል. መጀመሪያ ላይ ቀጭን ከሆንክ በቀላሉ የሚራብ ነገር አይኖርብህም (የእኔ 84 ኪ.ግ ከ15% የሰውነት ስብ ጋር ለዝቅተኛው ቅርብ ነው፣በተለይም በቀን 1 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነሴን ግምት ውስጥ በማስገባት)። በሁለተኛ ደረጃ ደግሞ የተለያዩ ሰዎች ለጾም የሚሰጡት ምላሽ በጣም የተለያየ ሊሆን ይችላል። እና ከማንኛውም ጉልህ የሆነ የረሃብ ጀብዱ በፊት እነዚህን መልሶች መሞከር የሚፈለግ ነው። በድንገት አንተም ከፍተኛ ምላሽ ሰጪ ነህ።

በውጤቱም, እነዚህን ሁሉ ምግቦች እና ጾም ትቻለሁ. አይ ፣ አሁንም ስኳር መጥፎ እንደሆነ እና ካርቦሃይድሬትስ በተለይም “ፈጣን” ከመጠን በላይ መጠቀም እንደሌለበት እርግጠኛ ነኝ። ይህ እድሜዎን ለማሳጠር ወይም አልዛይመርን ለማግኘት በጣም ትክክለኛው መንገድ ነው።

ነገር ግን እነዚህን የተለመዱ እውነቶች ከመጠበቅ ባለፈ፣ ለራሴ በግሌ፣ ነገሩን በለዘብተኝነት ለመናገር፣ ከጾምም ሆነ ከአመጋገብ ብዙ ጥቅም አላየሁም፣ እና እስካሁን ድረስ በእነርሱ አለመኖር ብዙም ጉዳት አይታየኝም - ከዚህ በታች ባዮማርከርን ለመለካት 3 ተጨማሪ ነጥቦች አሉ። ያለ ምንም አመጋገብ;

አዎን, አዲስ ደስ የማይል ደወል በመተንተን ውስጥ መታየት ይጀምራል - ከፍተኛ ኢንሱሊን, ነገር ግን ይህ ምናልባት ባለፈው ጊዜ ውስጥ ያለማቋረጥ በመጾም ምክንያት ሊሆን ይችላል የሚል መላምት አለ, እና አሁን ያለኝ አመጋገብ አይደለም. ለማንኛውም እኔ ለየብቻ አደርገዋለሁ።

ይህ የኔ ልምድ ነው። አድሎአዊ ዘገባን ለመዋጋት እንደ አንድ አካል ፣ እሱን ለማካፈል ወሰንኩ።