ለጀግናው አሌክሳንደር ዛስ የጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም

2024 ደራሲ ደራሲ: Seth Attwood | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 15:56

በጣም ብዙ ጊዜ የሚከተለውን ምስል ማግኘት ይችላሉ-በጣም ቀጭን እግሮች ያለው ሰው እግሮቹ የጡንቻዎች ተራራ ከሆኑ አትሌቶች በጣም ጠንካራ ናቸው. ምክንያታዊ ጥያቄ ይነሳል - ይህ ለምን እየሆነ ነው?

እና ነገሩ ትልቅ ጡንቻዎች ጠንካራ ጡንቻዎች ማለት አይደለም, የጡንቻዎች, ጅማቶች እና ጅማቶች ውስብስብ ስልጠና ብቻ እውነተኛ ጥንካሬ ይሰጣል. ከክብደት አንፃር፣ ጅማቶቹ ከአጥንት ያነሱ ናቸው፣ ያለ እነርሱ አንድ ሰው በቀላሉ ወደ ጄሊነት ይለወጣል። ለትክክለኛው ጥንካሬ መሰረት የሆነው የጅማቶች እድገታቸው ነው, ስለዚህ እንደ ጡንቻዎች ጠንካራ መሆን አለባቸው. ጡንቻማ አትሌቶች ልከኛ የሆነ ሰው ማድረግ ሲሳናቸው ከላይ ያለው ሥዕል በጣም የተለመደ ነው።

ብዙ የሰውነት ገንቢዎች በትክክል በሚፈልጉት ጊዜ ሙሉ ጥንካሬያቸውን መጠቀም አይችሉም። ስለዚህ ከግዙፍ ጡንቻዎች ብቻ ትንሽ ተግባራዊ ጥቅም የለም.

ጡንቻዎች በእንቅስቃሴው በድምጽ ያድጋሉ, ጅማቶች ግን በተለየ መንገድ ይጠናከራሉ. በጣም ጥሩው አማራጭ እንደ ግድግዳ መግፋት ያሉ አንዳንድ የማይንቀሳቀሱ ነገሮችን ለማንቀሳቀስ መሞከር ነው. የጅማት ጥንካሬ እየጨመረ የሚሄደው ከመቋቋም ነው.

ምናልባት ማንኛውም አትሌት እንደ አሌክሳንደር ዛስ ያለ ስም ያውቃል ወይም ይህን ሰው እንደ ብረት ሳምሶን ያውቁታል. አሁን በአገራችን ውስጥ ብቻ ሳይሆን በመላው ዓለም ሰዎች የሚጠቀሙበት የኃይል ልማት ስርዓትን የፈጠረው እሱ ነው።

እስክንድር ጅማትን በሚያጠናክሩ ልምምዶች አስደናቂ ጥንካሬን ማዳበር ችሏል። እሱ አጭር ነበር, ወደ 70 ኪሎ ግራም ይመዝናል, እና በእንደዚህ አይነት መረጃዎች በሰርከስ ውስጥ እንደ አትሌት ሆኖ አገልግሏል. የተመለከተው ነገር ተመልካቹን አስገርሞ እና አስደንግጧል፡- በጣም ደካማ መልክ ያለው ሰው ግዙፍ አርቲስቶችን በቀላሉ አሸንፏል፣ ሰንሰለት እና የፈረስ ጫማ፣ የታጠፈ የብረት ዘንጎች እና ፈረሶች በተለያዩ አቅጣጫዎች እንዲበተኑ ማድረግ ይችላል። አንዳንድ ተመልካቾች ማታለልን ጠረጠሩ፣ስለዚህ እስክንድር የጅምላ ለማግኘት ልምምዶችን በ dumbbells ማድረግ ነበረበት። ነገር ግን ክብደቱ ከ 80 ኪሎ ግራም አይበልጥም.

በአጠቃላይ የጅማት ስልጠና ከጥንት ጀምሮ ይታወቃል. በድሮ ጊዜ ጠንካሮች እንስሳትን ያመርታሉ ፣ የታጠፈ ዘንግ ፣ዛፍ ይጎተታሉ … እና የሮማውያን ግላዲያተሮች ጋቢ ለብሰው ወደ መድረክ ወጡ ፣ ሁሉም 400 ኪ.

ሆኖም ይህን ሁሉ ወደ ሥርዓት ሰብስቦ ለዓለም ያቀረበው ብረቱ ሳምሶን በ1924 ዓ.ም.

ጡንቻዎቹ በጅማቶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው, በመጀመሪያ ደረጃ ማደግ አለባቸው

ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 60 ዎቹ ውስጥ, ከአሜሪካ የመጡ አትሌቶች የዚህን ዘዴ "ዳግም ግኝት" አደረጉ, እና እነዚህን መልመጃዎች isometric ወይም static ብለው ይጠሩታል. ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ጅማቶችን ማጠናከር ለብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞች አስገዳጅ አካል ሆኗል. ግን እነዚህ ስልጠናዎች የተለዩ ልምምዶች ብቻ ናቸው, እና አሌክሳንደር ዛስ ሙሉ ስርዓት ፈጠረ!

እንደ አለመታደል ሆኖ፣ አብዛኞቹ የስፖርት አሰልጣኞች እና ምሁራን ይህንን እውነታ ጸጥ ይላሉ። ነገር ግን ይህ ስርዓት በብዙ ገፅታዎች ልዩ ነው-ለመጠቀም የስልጠና መሳሪያ አያስፈልግም, ትንሽ ነፃ ቦታ እና ጊዜ በቂ ነው. እና የእነዚህ መልመጃዎች ውጤታማነት በቀላሉ በጣም ጥሩ ነው። እንደ ጄኔዲ ኢቫኖቭ እና ኢቫን ሹቶቭ ያሉ ብዙ ዘመናዊ የሰርከስ አትሌቶች የዛስ ቴክኒኮችን በመጠቀም አስደናቂ ጥንካሬያቸውን አዳብረዋል።

ይህ በእንዲህ እንዳለ ባለሙያዎች በፀሐይ ውስጥ ነጭ ነጠብጣቦችን ለማግኘት እየሞከሩ ነው. ምን አያመጡትም…

ኢሶሜትሪ ያልተዘጋጁ ሰዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ምን ያህል ጎጂ እንደሆነ ይናገራሉ (ይህ ግልጽ ውሸት ነው ብሎ መናገር አያስፈልግም); ተለዋዋጭ ስልጠና ከስታቲስቲክስ ስልጠና የበለጠ ውጤታማ መሆኑን የሚያረጋግጡ ማስረጃዎችን ያቀርባሉ (ይህም ማለት ውስብስብ ስልጠና ከቀላል የተሻለ እንደሆነ ሁሉንም ሰው ያሳምናል)። ብዙዎች እንደሚናገሩት ከፍተኛ ውጥረት ጡንቻዎችን ይጎዳል እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ እንባ ያስከትላል።

እና በቅርቡ እነዚህን ሁሉ የስልጠና ዘዴዎች ያልተረዱ ሰዎችን እንዴት እንደሚያሳስት ሌላ መንገድ ፈጠሩ. ዘዴው በጣም ቀላል ነው - የመቀላቀል ጽንሰ-ሐሳቦች. ከእነዚህ “ብልጥ” ሰዎች መካከል አንዳንዶቹ እንደሚሉት፣ ኢሶሜትሪ በመሠረቱ ከአኖኪን ጂምናስቲክ የተለየ አይደለም። ወይም "ደህንነቱ የተጠበቀ" የሥልጠና ስርዓቶችን አቅርበዋል, ከፍተኛውን ውጥረት ከ 6 ሰከንድ በላይ ማቆየት ያስፈልግዎታል, እና ከአንድ አመት ገደማ በኋላ ጊዜውን ወደ 8 ሰከንድ ማሳደግ ይችላሉ. እና ውጥረቱን ለ 12 ሰከንድ ማቆየት ለጤና በጣም አደገኛ ነው. ራስ ምታት ካለብዎ ወዲያውኑ ስልጠና ያቁሙ. እና በቀን ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ!

ቦታዎችን በተመለከተ, የኢሶሜትሪ እድገት ዘመናዊ ታሪክ እንደ እውነተኛ ቦታ ሊቆጠር ይችላል. ከ60ዎቹ በፊት ቦብ ሆፍማን ለስታቲክ ልምምዶች ልዩ ፍሬሞችን ማምረት ጀመረ። የጅማት ልምምዶች እውነተኛ ጥቅሞችን እንደማስረጃ፣ በ6 ወራት ውስጥ ብቻ አስደናቂ ሁለንተናዊ ትርፍ ያስመዘገቡትን የቢሊ ማርች እና የሉዊስ ሪኬትን ስኬቶች ጠቅሷል።

ብዙዎቹ በ isometric ልምምዶች ውስጥ መሳተፍ ጀመሩ ፣ አንዳንዶቹ በጣም ጥሩ ውጤቶችን አግኝተዋል ፣ ግን ማንም ወደ መጋቢት እና ራይክ ስኬቶች ሊቀርብ አልቻለም። እናም በአንድ ወቅት ይህ አስደናቂ እድገታቸው ሌላ ምክንያት እንዳለው ሲታወቅ ይህ "ስታቲክ ቡም" ከንቱ ሆኗል - የስቴሮይድ አጠቃቀም። አንድ ትልቅ ቅሌት ተከሰተ, በዚህም ምክንያት የጅማት ስልጠና ስም ለብዙ አመታት ተጎድቷል.

ሆኖም የዚህ ዓይነቱ የመጀመሪያ ሙከራ የሆኑት እነዚህ ክስተቶች ናቸው። በእነዚያ ዓመታት የተፈጠሩት ሁሉም መሳሪያዎች በኋላ ላይ ለምርምር ጥቅም ላይ ውለዋል. የዚህ ዓይነቱ ጥናት ውጤት ለራሱ ይናገራል-175 አትሌቶች በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በ isometric ልምምዶች ላይ ተሰማርተዋል. በየሳምንቱ የጥንካሬ አፈፃፀማቸው በ 5% ገደማ ተሻሽሏል! እነሱ እንደሚሉት ፣ አስተያየቶች ከመጠን በላይ ናቸው።

ከእነዚህ ጥናቶች በኋላ ወዲያውኑ የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ ጨምሯል, እና የማይንቀሳቀሱ ልምምዶች በዓለም የስፖርት ልምምድ ውስጥ በጥብቅ ተመስርተዋል. ሆኖም ፣ አዳዲስ ችግሮች ተከሰቱ ፣ አሁን እነሱ ከራሳቸው አትሌቶች ጋር ተቆራኝተዋል… ብዙ አትሌቶች እነዚህን ነጠላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ አሰልቺዎች ነበሩ ፣ እነሱም እንዲሁ ጠባብ ያተኮሩ። ተለዋዋጭ ስልጠናን ብቻ የሚገነዘቡ እና ጊዜያቸውን በዚህ ከንቱ ላይ ማሳለፍ አስፈላጊ ስላልሆኑ ስለ ተራ አማተሮች ምን ማለት እንችላለን ፣ እና በእንደዚህ ዓይነት ስልጠና ውጤታማነት አያምኑም።

በአንድ ወቅት በጀግናችን ዛስ የተፈጠረው ልማት በዚህ አስቸጋሪ መንገድ ቀጠለ። ነገር ግን ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል, አንድ ሰው በቀላሉ የብረት ሳምሶን 2 መጽሃፎችን እንደገና ማተም እና የዛስ ዘዴ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ በተግባር ማሳየት ይችላል, ማለትም, በብረት ሰንሰለት ማሰልጠን.

አሁን በዚህ ርዕስ ላይ የተለያዩ ተቃውሞዎችን እና ውይይቶችን በተመለከተ አንዳንድ ማብራሪያዎችን መስጠት ጠቃሚ ነው-

• ስርዓቱ የተመሰረተው በሰንሰለት በሚደረጉ ልምምዶች ላይ ነው፣ነገር ግን ተለዋዋጭ ልምምዶችን ከከባድ ቦርሳዎች ጋር አካቷል። በዚህ ዘመን የሰውነት ግንባታ ቀስ በቀስ ግን በእርግጠኝነት ወደዚህ ሥርዓት እየቀረበ ነው። እና አትሌቶች ወደ እሱ ለመቅረብ ብቻ ሳይሆን ለማሻሻልም እየሞከሩ ነው.
• የጅራዶቹን ጥንካሬ በአይሶሜትሪ ብቻ ማዳበር ስህተት ነው, የፓምፕ ማድረግ ያስፈልጋቸዋል, የመገጣጠሚያውን አጠቃላይ መጠን ለማጣራት. ስለዚህ ጅማቶች ከጅማት ጸደይ እድገት ጀምሮ በጠቅላላው የእንቅስቃሴ መጠን ላይ የኃይል ጥንካሬን እስከ መስፋፋት ድረስ በአንድ ጊዜ በተለያዩ አቅጣጫዎች ማደግ አለባቸው. በርካታ የስልጠና ዓይነቶች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው: ማቆሚያዎች, ከ "ብረት" ጋር መሥራት, በሰውነት ድጋፍ ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ, ወዘተ. ለማሰልጠን በጣም ጥቂት መንገዶች አሉ።
• ለጤንነት የመወጠር አደጋ እና የፊዚዮሎጂ እና የኢነርጂ አሠራሮችን መጣስ መካከል ቀጥተኛ ግንኙነት አለ. ዋናው አደጋ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተገቢ ያልሆነ መተንፈስ ነው. ሌላው አደጋ የመልሶ ማግኛ ሂደት መቋረጥ ነው. እና በመጨረሻም ፣ በጠባብ መገለጫ ማሰልጠን ፣ ይህም ወደ የኃይል ልውውጥ ሚዛን መዛባት ያስከትላል።እነዚህ ምክንያቶች በስታቲስቲክስ እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ሳይሆን በማንኛውም አይነት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ, ብዙ ጊዜ በስፖርት ውስጥ.
• ብዙዎች ኢሶሜትሪ እንደ ተራ የአኖኪን ጂምናስቲክ ግልባጭ አድርገው ይመለከቱታል ተብሎ አስቀድሞ ተነግሯል። በእርግጥ፣ ከዚህ ጂም የሚደረጉ አንዳንድ ልምምዶች ለጡንቻ ስልጠናዎ ጥሩ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ። ነገር ግን፣ ይህ ጂምናስቲክስ የሚያመለክተው ጡንቻን ማሰልጠን እንጂ ጅማትን አይደለም።
• የኢሶሜትሪ የቅርብ ዘመድ ተብሎ ሊጠራ የሚችል የጂምናስቲክ ዓይነት አለ። እየተነጋገርን ያለነው በቭላድሚር ፎክቲን ራስን የመቋቋም ጂምናስቲክስ ነው። ይህ ጂምናስቲክስ ቢያንስ ከስታስቲክስ ጋር ተመሳሳይነት አለው ይህም ከ"ሊቃውንት" ከሚባሉት ያገኛል። ከአኖኪን ጂምናስቲክስ ጋር እኩል ነው፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚያስገኛቸው ጥቅሞች በሙሉ ጡንቻን ማላላት ብቻ እንደሆነ የከተማውን ነዋሪዎች ለማሳመን እየተሞከረ ነው፣ እና በቢዝነስ ጉዞዎች ወይም በቢዝነስ ጉዞዎች ላይ የአካል ብቃትን ለመጠበቅ ብቻ ተስማሚ ነው፣ እና አንዳንዶች ይህ አይደለም ብለው ይከራከራሉ። ከ isometry ያነሰ አደገኛ. የሚቀጥለው የዝምድና ምልክት የስልጠና ትኩረት ነው-ከጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች በተጨማሪ ጂምናስቲክስ በጅማቶች ላይ በጣም ውጤታማ ነው. በድጋሚ, ስልጠና ትንሽ ነፃ ጊዜ እና አነስተኛ መሳሪያዎችን ብቻ ይፈልጋል. እዚህ በጣም አስፈላጊው ነገር በተቻለ መጠን ብዙ ልምምድ ለማድረግ መሞከር አይደለም, በአንድ ኮርስ ውስጥ 80 መልመጃዎችን ካደረጉ, ከዚያ በጥሩ ሁኔታ አያበቃም. ፎህቲን በጅማት ስልጠና እድገት ውስጥ ቀጣዩን እና በጣም አስፈላጊ እርምጃን እንደወሰደ መገመት እንችላለን።
• እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 6 ሰከንድ ያልበለጠ እና ከፍተኛው ጥረት ከ 3 ሰከንድ በላይ መሆን እንደሌለበት በሰፊው አስተያየት, እዚህ ላይ ግልጽ የሆነ መልስ መስጠት አስቸጋሪ ነው. አሌክሳንደር ዛስ ራሱ ስለ ስልጠናው ቆይታ ምንም አልተናገረም።

ሆኖም፣ የሚከተሉት እውነታዎች በአስተማማኝ ሁኔታ ይታወቃሉ፡-

1. እስር ቤት እያለ ብረቱ ሳምሶን በ20 ሰከንድ ውጥረት ልምምዱን አድርጓል። በተለመደው ህይወት ውስጥ ይህ ጊዜ አንድ ደቂቃ እንደደረሰ መገመት ይቻላል
2. በመጀመሪያዎቹ 8 ሰከንዶች ውስጥ የ ATP ክምችት ይቃጠላል, ከዚያም glycogen ይቃጠላል, እና ከ 40 ሰከንድ በኋላ ስብም ይቃጠላል. ነገር ግን፣ ጉልበትን የማውጣት እና የማገገም ተለዋዋጭ መንገድ ፍጹም የተለየ ነው፣ እና ከአይዞሜትሪክ መንገድ ጋር ግጭት ውስጥ ሊገባ ይችላል። አንድን ነገር በጥልቀት ለመለወጥ ምንም ፍላጎት ከሌለዎት አንድ ዓይነት ስልጠና መምረጥ የተሻለ ነው። ኢሶሜትሪክ ከተመረጠ 4 ጊዜ የቮልቴጅ ዓይነቶች ሊገለጹ ይችላሉ-6-12 ሰከንድ, 15-20 ሰከንድ, ደቂቃ, 3-6 ደቂቃዎች. እያንዳንዳቸው በመጀመሪያ መንቃት አለባቸው, ከዚያም ማዳበር አለባቸው. አለበለዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ብቸኛው ውጤት ከመጠን በላይ የስልጠና ሁኔታ ይሆናል, ይህም ወደ ጭንቀት ይመራል.

ከብረት ሰንሰለቶች ጋር የመሥራት ዘዴ ዛሬ አይረሳም. እና ይህ አያስገርምም, ምክንያቱም በአንድ ጊዜ ጥንካሬን ያዳብራል, ጅማትን እና ጅማትን ያጠናክራል, እና ለተፈጥሮ እድገት መሰረት ይሆናል. በአንድ ጠርሙስ ውስጥ ስንት ደስታዎች!

ሴቶች የዛስ ቴክኒኮችን ለመውሰድ ከወሰኑ, እዚህ ብዙ አስተያየቶች አሉ. ደም መላሽ ቧንቧዎች እንደማይጨምሩ ሁሉ ጡንቻዎች በተግባር በድምጽ መጠን አይጨምሩም። በስልጠና ወቅት የከርሰ ምድር ስብ በአጠቃላይ የኢነርጂ ሜታቦሊዝም ሂደት ውስጥ ይካተታል, ይህም ወደ መሳብ እና የቆዳ ሁኔታ መሻሻል ያመጣል.

የጡንጥ መልመጃዎችን ለማከናወን ከብረት ሰንሰለቶች በተጨማሪ የሚከተሉትን ዛጎሎች መጠቀም ይችላሉ-የብረት ዘንጎች, ወፍራም ገመድ, የእንጨት ዘንጎች, ወዘተ. ግድግዳዎች, ካቢኔቶች, ከባድ የቤት እቃዎች, በሮች በከፍተኛ ጥረት ለመንቀሳቀስ ሊሞክሩ የሚችሉ እንደ ቋሚ እቃዎች ፍጹም ናቸው. የብረት መቀርቀሪያዎችን ለማጠፍ, የበሩን ፍሬም ከፍ ለማድረግ, ሰንሰለቶችን ለመስበር, እንጨቶችን ለመጭመቅ መሞከር አለብዎት … በአጠቃላይ በእነዚህ ነገሮች የሚችሉትን ሁሉ ያድርጉ.

እንደዚህ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች ውጥረት አለባቸው ፣ ሁሉም ጥንካሬዎች ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛ የመጠን ሁኔታ ይቀየራሉ። እና ከዚያ መላ ሰውነት እንደገና ይረጋጋል። በአንድ የሥልጠና አቀራረብ ውስጥ የተከናወኑ በርካታ ልምምዶች የመላ ሰውነታችንን ጥንካሬ ያዳብራሉ እና ያጠናክራሉ።እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ጊዜ ያድርጉ ወይም በቀን 2-3 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ? በዚህ ላይ ምንም መግባባት የለም, ነገር ግን ከተመሳሳይ ልምምድ ብዙ ድግግሞሽ ምንም አሉታዊ ውጤቶች አልነበሩም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ መሰረታዊ ህጎች

1. ያሠለጥኑት ርዕሰ ጉዳይ የእርስዎ አካል ነው። በሰንሰለት በሚሰሩበት ጊዜ ጥቅጥቅ ያለ የሰውነት ሞገድ መፍጠር አስፈላጊ ነው, ከዚያም ሰንሰለቱ በራሱ ይሰበራል
2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ መተንፈስ መረጋጋት አለበት።
3. የኃይል ማዕበል መላውን ሰውነት መቆጣጠር አለበት ፣ መላው አካል በጥረት መጫን አለበት ፣ ይህ በጅማቶች ፣ በጡንቻዎች እና በመገጣጠሚያዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ያጠናክራል ።
4. ጥሩ የኃይል ሞገድ ማግኘት አስፈላጊ ነው, ግቤት ለስላሳ ነው, ወደ ከፍተኛው ማጉላት ያለ እረፍቶች ይከሰታል, ከዚያም ተመሳሳይ ለስላሳ ውጤት
5. ከስልጠና በፊት አዎንታዊ አመለካከት, አመለካከቱ ከትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ አስፈላጊ ነው
6. በጭንቀት - ዘና ማለት መርህ ላይ እርምጃ ፣ ከጥንካሬው ጋር አንድ ዓይነት ጉልበት ይሰማዎታል ፣ እሱን ለመገንዘብ የማይቻል ነው ።
7. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ከ30-60 ሰከንድ ነው, የበለጠ ኃይለኛ ጥረት የሚያስፈልግ ከሆነ, እረፍቱ ወደ ብዙ ደቂቃዎች ሊጨምር ይችላል, በዚህ ሙከራ ማድረግ ይችላሉ.
8. ደስ የማይል ስሜት ከተሰማዎት, የልብ ምት የሚነጥቅ እና በጠንካራ መተንፈስ, ቆም ይበሉ እና ይረጋጉ, እና ወደ ስልጠና ሲመለሱ, መጀመሪያ ላይ ከፍተኛውን ጥረት አይጠቀሙ.
9. ውጥረቱን ለ 15-20 ሰከንድ ለማቆየት ወዲያውኑ መሞከር አያስፈልግም, በዚህ ጊዜ ቀስ በቀስ መምጣት ያስፈልግዎታል, ለመጀመር ያህል, 5 ሰከንድ በቂ ይሆናል, ከዚያም ወደ ረዥም ቮልቴጅ ለስላሳ ሽግግር ይኖራል.
10. በየቀኑ ከ 5 እስከ 8 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 3 ተከታታይ ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በመጀመሪያ በ 60% ውጥረት ፣ ከዚያ በ 90% ፣ እና ሶስተኛ በ 75%
11. ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 2 ጊዜ በላይ መከናወን የለበትም እና ከአንድ ሰአት በላይ ይወስዳል
12. እና እንደገና - ዋናው አመለካከት, ያለ እሱ የፈለጉትን ያህል ማሰልጠን ይችላሉ, እና ውጤቱን አያመጣም.

ከጥንካሬ ስልጠና በኋላ, ትንሽ ሙከራ ማድረግ ይችላሉ: ሰንሰለቱን ወይም ፎጣውን ለመዘርጋት ይሞክሩ, እጆችዎን ወደታች, 95% ጥረቱን ይተግብሩ. ሲጨርሱ የእጆችዎን ስሜቶች ያዳምጡ, ሁሉም ነገር በጡንቻዎች ቅደም ተከተል ከሆነ, በመጀመሪያ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ, ከዚያም ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ሙከራ በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ሊከናወን ይችላል, በሳምንት ውስጥ የጥንካሬዎ እድገት እና የጥራት ደረጃ አመላካች ይሆናል.

የእድገት እጦት ማለት አንድ ስህተት እየሰሩ ነው ማለት ነው, ምን ሊሆን እንደሚችል ያስቡ. በቂ እንቅልፍ ላያገኝ፣ ከልክ በላይ መብላት፣ ካለፈው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ አላገገምክ ወይም በዚህ ላይ ከልክ በላይ ሰርተህ ሊሆን ይችላል። እና እንዲሁም ከመሞከርዎ በፊት እራስዎን ያወጡት ግብ ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል ፣ ፕሮጀክቱን ከአንድ ደቂቃ በላይ መዘርጋት ካልቻሉ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ በሚፈጠር ቮልቴጅ በጣም ይጠንቀቁ። እና ይህን ከ 90 ሰከንድ በላይ ማድረግ ከቻሉ, ይህ ጥሩ ነው, የጥንካሬዎ እድገት ግልጽ ነው.

ከጅማት ሰንሰለቶች ጋር መልመጃዎች

የመጀመሪያው የዛስ ቴክኒክ ሰንሰለቶች ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ነው። ሰንሰለቶቹ ላይ መንጠቆዎችን ካያያዙት, ከተፈለገ ሰንሰለቱ ሊረዝም ወይም ሊቀንስ ይችላል. እግሮቹን ለመጠገን ወደ ሰንሰለቱ ጫፎች መያያዝ አሰልቺ ነው, ልክ እንደ ማሰሪያዎች, እግሮቹን ይይዛል. ስለዚህ, በዚህ ስርዓት ውስጥ ስልጠና ለመጀመር, 2 ሰንሰለቶች ያስፈልጉዎታል, ርዝመቱ ከወለሉ እስከ የተዘረጋው ክንድዎ ያለው ርቀት ነው. በተጨማሪም, 2 የእጅ መያዣዎች እና 2 የእግር ቀለበቶች ያስፈልግዎታል.

በማንኛውም የሃርድዌር መደብር ውስጥ ሰንሰለቶችን ማግኘት ይችላሉ. እጀታዎቹ በሚከተለው መንገድ ሊሠሩ ይችላሉ-በግንኙነቱ ላይ ወደ መንጠቆው የታጠፈ ሽቦ ወይም ኬብል ወደ 2 ተመሳሳይ ውፍረት ያላቸው የቧንቧ መስመሮች.

ለእግር ቀለበቶች፣ ታርፓሊንስ፣ የከረጢት እቃዎች እና የእጅ ቦርሳ እንኳን ይህን ዘዴ ሊያደርጉ ይችላሉ። በመጀመሪያ በጨርቁ ላይ መሞከር ያስፈልግዎታል: በሁለቱም እጆች ውስጥ የጨርቁን ጫፎች ይውሰዱ, በእግርዎ ይራመዱ እና ይጎትቱ. በዚህ መንገድ የአዝራሩን ውፍረት, ስፋት እና አጠቃቀምን መገመት ይችላሉ.

እና በመጨረሻም, ወደ ልምምዶች እራሳቸው ለመቀጠል ጊዜው አሁን ነው. ከዚህ በታች 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ይገለጻል ፣ እነሱ የተሰበሰቡት በአሌክሳንደር ዛስ የወንድም ልጅ ፣ ዩሪ ሻፖሽኒኮቭ ነው።ሰንሰለቱ ሁልጊዜ በቀድሞ ቦታው ላይ ውጥረት አለው.

የመጀመሪያው ውስብስብ:

1. የሰንሰለቱን ጫፎች በእጆችዎ ይውሰዱ። ቀኝ ክንድዎን በማጠፍ እና ሰንሰለቱን ከእሱ ጋር ዘርጋ, በግራ እጃችሁ ሌላውን ጫፍ ይያዙ. ከዚያ እጆችን ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.
2. በመነሻ ቦታ ላይ ያሉት እጆች በትከሻው ስፋት ወይም ከትከሻው ስፋት ትንሽ ወርድ ይያዛሉ. ሰንሰለቱን ዘርጋ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የእጆችን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን የደረት እና የላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻዎችን ጭምር ያጣሩ ።
3. የታጠቁ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ዘርጋ እና ሰንሰለቱን ዘርጋ። ይህ ልምምድ የእጆችን እና የደረት ጡንቻዎችን ይሠራል.
4. ሰንሰለቱ ከጀርባው በስተጀርባ ተዘርግቷል. ዋናው ተጽእኖ በ triceps ላይ ነው
5. ልክ እንደ ቀድሞው ልምምድ, ከጀርባዎ ያለውን ሰንሰለት ዘርጋ. ነገር ግን በዚህ ጊዜ, ከ triceps በተጨማሪ, የሆድ እና የጡን ጡንቻዎችን ያጥብቁ.
6. መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት መተንፈስ. ከአተነፋፈስ በኋላ ሰንሰለቱን በደረትዎ ላይ ጠቅልለው ይጠብቁት። ከዚያ በጥልቀት ይተንፍሱ፣ የእርስዎን ፒክስ እና ላቲስ ኮንትራክተር ያድርጉ እና ሰንሰለቱን ዘርጋ።
7. እዚህ ሁለት ሰንሰለቶች ያስፈልጉናል. በእያንዳንዱ ሰንሰለት አንድ ጫፍ ላይ የቆዳ ቀለበቶችን ማያያዝ እና እግርዎን በእነዚህ ቀለበቶች ውስጥ ማሰር ያስፈልግዎታል. ሰንሰለቱ ተዘርግቷል, ትራፔዚየስ ጡንቻዎች እና የእጆች ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው
8. ሰንሰለቱን በሚዘረጋበት ጊዜ, በመነሻ ቦታ ላይ እጆችን ይቀይሩ. ትራይሴፕስ እና ዴልቶይድ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው።
9. ልክ እንደ ቀድሞው ልምምድ, የመነሻውን ቦታ ይለውጡ. ከእጆቹ በተጨማሪ የእግሮቹን አቀማመጥ ይለውጡ.
10. ሰንሰለቱን በሚዘረጋበት ጊዜ በመጀመሪያ የቀኝ ጭኑን, ከዚያም የግራውን ጭን ይጠቀሙ
11. በዚህ ጊዜ, በሚለጠጥበት ጊዜ የእጆችዎን, የእግርዎን እና የሰውነትዎን አቀማመጥ ይለውጡ. ወደ ግራ እና ቀኝ እግሮች 2 ዝንባሌዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
12. ሰንሰለቱ መሬት ላይ በሚተኛበት ጊዜ ተዘርግቷል, የትከሻ መታጠቂያ እና ትሪሴፕስ ጡንቻዎች ውጥረት አለባቸው. ሰውነት የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ መሆን አለበት
13. አሁን በእጆችዎ, በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በመጠቀም ሰንሰለቱን በእጅዎ ላይ መዘርጋት ያስፈልግዎታል. በአንድ አቋም ውስጥ ሚዛን ሲፈልጉ, ሁሉንም ሸክሞች ወደ ጣቶችዎ ለማስተላለፍ ይሞክሩ.
14. ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ ሁለት ቀለበቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል. ሰንሰለቱን በሚዘረጋበት ጊዜ የአንገት ጡንቻዎች እና የአከርካሪ ጡንቻዎች መወጠር አለባቸው.
15. የእጆችን እና የ quadriceps ጡንቻዎችን የሚያዳብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የእጆችንና የእግሮቹን አቀማመጥ ይለውጡ።
16. እንደ መልመጃ 14፣ እዚህ ሁለት loops ያስፈልግዎታል። ዋናው ተጽእኖ በጭኑ ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ነው, እና ሰንሰለቱን በሚዘረጋበት ጊዜ መወጠር አለባቸው. መልመጃውን በጥቂቱ ማባዛት ይችላሉ, እና በሚወጠሩበት ጊዜ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ. የእግሮቹን መነሻ ቦታ ይለውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት

ሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ;

1. ሰንሰለቱን በእጆችዎ ይውሰዱ ፣ በማጠፍ እና በደረትዎ ፊት ያስፋፏቸው ፣ ክርኖች በትከሻ ደረጃ በግምት መሆን አለባቸው ። ኃይልን ይተግብሩ እና ሰንሰለቱን ለመዘርጋት ይሞክሩ.
2. የታጠፈ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይዘው ይምጡ። ሰንሰለቱን በሚዘረጋበት ጊዜ የፍላጅ ርቀቱን ይቀይሩ።
3. ለዚህ ልምምድ ሁለት ሰንሰለቶች ያስፈልጉናል, ከጫፎቻቸው ጋር የተጣበቁ እጀታዎች. የእጆችዎን እግር በአንዳንድ እጀታዎች ውስጥ በማለፍ ሌሎችን በእጆችዎ ይውሰዱ, በማጠፍ እና ወደ ትከሻዎ ያንሱ. ሰንሰለቶቹን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ዘርጋ. በመቀጠል እጀታዎቹን በጭንቅላት ደረጃ እና ከዚያም ከጭንቅላቱ በላይ ያስቀምጡ.
4. በድጋሚ, ሁለት እስክሪብቶችን እጠቀማለሁ. የቀኝ እግርዎን እግር ወደ አንዱ ይለፉ, ሌላውን በቀኝ እጅዎ ይውሰዱት እና ወደ ላይ ያንሱት. በክርን ላይ ትንሽ ክንድ መታጠፍ ይፈቀዳል። ክንዱን ሲያስተካክል, ሰንሰለቱ ወደ ላይ መዘርጋት አለበት. ከዚያ በግራ እጅ መልመጃዎቹን መድገም ያስፈልግዎታል.
5. ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰንሰለቱን በደረትዎ ላይ ይዝጉትና ይጠብቁት። ከዚያም ሌላ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ደረትን እና ላቲቶቻችሁን በማጥበቅ ሰንሰለቱን ለመስበር ይሞክሩ።
6. በመነሻ ቦታ ላይ እግሮችዎን ከትከሻዎ የበለጠ በስፋት ያስቀምጡ. ቀጥ ባለ የግራ እጅ አንድ እጀታ ይውሰዱ እና በግራ ጉልበቱ ላይ ይያዙት, ሌላኛው እጀታ በታጠፈ ቀኝ እጁ በወገቡ ላይ ነው. በዚህ ቦታ, ሰንሰለቱ ተዘርግቷል, ከዚያም እጆቹ ይለወጣሉ.
7. የሰንሰለቱን አንድ ጫፍ በእጆችዎ ይውሰዱ, ሌላኛው ደግሞ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆን አለበት. በወገብ ደረጃ ላይ በግድግዳው ላይ መንጠቆ ካለብዎት, መጨረሻውን በእሱ ላይ ያስቀምጡት. እግርዎን ከትከሻዎ በላይ በስፋት ያስቀምጡ እና ሰንሰለቱን ይጎትቱ. ከመንጠቆው ለማውጣት ይሞክሩ.
8. አሁን አንዱን ጫፍ በመሬቱ ላይ ባለው መንጠቆ ላይ ማሰር እና መያዣውን ወደ ሌላኛው ጫፍ ማያያዝ ያስፈልግዎታል.ከዚያ ይህንን እጀታ በሁለቱም እጆች በጉልበት ደረጃ ይያዙ እና መንጠቆውን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ይሞክሩ። ይህ የጀርባ, ክንዶች እና እግሮች ጡንቻዎችን ያጠነክራል. ከዚያ መልመጃውን መድገም ይችላሉ, እጀታውን በእጆችዎ በወገብ ደረጃ ወይም ከኋላዎ ይያዙ.

Evgeny Sandov ከልጅነት ጀምሮ የብረት ሳምሶን ጣዖት ነው. ከእሱ ጋር የደብዳቤ ፉክክርን መርቷል እናም በዚህ ተሳክቶለታል, ቀጣዩን የጥንካሬ ቴክኒኮችን እድገት ወሰደ.

ዛስ ከሰንሰለት ልምምዶች በተጨማሪ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ከባድ ቦርሳዎችን ተጠቅሟል። ይህ ለጡንቻዎች ስብስብ እድገት አስፈላጊ ነበር, ይህም ቁጥሮችን ለማከናወን ሳይሆን በሰርከስ መድረክ ውስጥ ጠንካራ ገጽታ እንዲኖረው ያስፈልጋል. እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቦርሳዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አብቅቷል። በብዛት ጥቅም ላይ የዋለው በ 7 ኪሎ ግራም ከረጢት በመጋዝ የተሞላ ነው. ዛስ መሰንጠቂያውን አፈሰሰ እና በምትኩ አሸዋ ፈሰሰ። ከዚያም በጥይት ተኝቶ መተኛት ጀመረ እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ ይመራል። በውጤቱም, ከበርካታ አመታት ስልጠና በኋላ, ቦርሳው ወደ 70 ኪሎ ግራም ይመዝናል!