ለምን ማስታወሻ ደብተር እና እንዴት ትርፋማ ማድረግ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Seth Attwood | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 15:56

ለውስጣዊ እይታ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መሳሪያዎች ውስጥ አንዱ ጆርናል ነው. ለእነሱ ምስጋና ይግባው, እራስዎን መረዳት, አስቸኳይ ጉዳዮችን መፍታት, ቅድሚያ የሚሰጧቸውን ነገሮች ማዘጋጀት እና የትኞቹ ግቦች ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ መረዳት ይችላሉ. ማስታወሻ ደብተርን በብቃት የማቆየት ዘዴን በእራስዎ መቆጣጠር ይችላሉ ፣ የባለሙያ መገኘት አስፈላጊ አይደለም።

ግን አሁንም ይህ ሂደት አንዳንድ ስርዓት እና ቅደም ተከተል ያስፈልገዋል. መጽሔቶችን እንዴት ትርፋማ ማድረግ እንደሚቻል መመሪያዎችን አዘጋጅተናል።

የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ለምን ማስታወሻ ደብተር እንዲይዙ ይመክራሉ

ዛሬ ህይወትን ለመመዝገብ ከሚታወቁት ታዋቂ መንገዶች አንዱ በማህበራዊ ሚዲያ ላይ መለጠፍ ነው። እና ሰዎች ክስተቶችን ፣ ሀሳባቸውን ፣ አመለካከታቸውን እና ስሜታቸውን የሚገልጹበት ማስታወሻ ደብተር ከመያዙ በፊት። እንደነዚህ ያሉ መዝገቦችን ማቆየት ለጥልቅ እይታ ጠቃሚ ነው የሚለው እውነታ ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 50 ዎቹ ውስጥ በአሜሪካዊው የስነ-ልቦና ባለሙያ ኢራ ፕሮጎፍ ለመጀመሪያ ጊዜ የታሰበ ነው። ፕሮጎፍ ሁሉም ሰው ለራሱ እውቀት እና እራስን ለመርዳት በቂ ሀብቶች አሉት የሚለውን ሀሳብ አጽንቷል. ስፔሻሊስቱ ለሁሉም ሰው ሊደረስበት የሚችል የስነ-ልቦና ልምምድ ለማግኘት ፈልጎ ነበር (ከዚያ ሀብታም ሰዎች ብቻ ሳይኮቴራፒ መግዛት ይችላሉ), እና ሁሉም ሰው በራሱ ውስጥ ድጋፍ እንዲያገኝ ይረዳቸዋል.

ፕሮጎፍ የተዋቀረ የማስታወሻ ደብተር ጥልቅ ዘዴን ፈጠረ። ደንበኞቻቸው ሀሳባቸውን በየጊዜው እንዲጽፉ አበረታቷል. እና ምክንያታዊ አስተሳሰብ ብቻ ሳይሆን የድንግዝግዝ ምልከታዎች የሚባሉትም - ወደ አእምሮ የሚመጣውን ሁሉ። ፕሮጎፍ በጆርናል ወርክሾፕ አሳተመ፣ እና እንደ ደንቦቹ፣ ማንኛውም ሰው በእውነቱ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ይችላል።

ከጆርናል ስራ በኋላ ለሁለት ሰአታት ያህል ሀዘን ከተሰማዎት ምንም ችግር የለውም፣ ነገር ግን ማስታወሻዎቹ ረዘም ላለ የመንፈስ ጭንቀት፣ ጭንቀት ወይም ሌሎች ደስ የማይሉ ሁኔታዎች ውስጥ ከገቡ፣ የባለሙያ የስነ-ልቦና ባለሙያ ማግኘት አለብዎት። ይህ ለማንኛውም የአጻጻፍ ልምምድ አጠቃላይ ህግ ነው.

ሕይወትዎን ለመለወጥ እንዲረዳዎ ማስታወሻ ደብተር እንዴት እንደሚይዝ?

ዝርዝሮች ያለው ማስታወሻ ደብተር ጭንቅላትዎን ከአስጨናቂ ሀሳቦች ነፃ ለማውጣት እና የተለቀቀውን ኃይል ወደ ተግባር ለመምራት ይረዳል። ከኒውሮፊዚዮሎጂ አንጻር ዕቅዶችን እና የሚፈለጉትን ክንውኖች በአጭሩ በመጻፍ አላስፈላጊ መረጃዎችን ከአንጎል ውስጥ በማውጣት ለምርታማ ሥራ፣ ለግንኙነት፣ በትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች፣ ስፖርቶች እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች ግብዓት ያገኛሉ።

ማስታወሻ ደብተር ከዝርዝሮች ጋር እንዴት እንደሚይዝ፡-

1. ማስታወሻ ደብተሩን በሶስት ዝርዝሮች ይከፋፍሉት. በመጀመሪያው ላይ ያለ ትክክለኛ ቀን ማድረግ የሚፈልጉትን አጠቃላይ ጉዳዮችን ይግለጹ። በሁለተኛው ዝርዝር ውስጥ ለሚቀጥለው ወር ነገሮችን ይጻፉ. እና በሦስተኛው - ዕለታዊ ዕቅዶች.

2. የራስዎን የተኩስ ስርዓት ይዘው ይምጡ። ለምሳሌ፣ ለምደባ ባዶ ክበብ፣ ለክስተቶች ሰረዝ፣ የማስታወሻ ደብተር፣ የዝርዝሮች ምልክት።

   ፍንጭ፡ የሚያገኟቸውን ጓደኞች፣ ሊያነቧቸው እና ሊመለከቷቸው የሚፈልጓቸውን መጽሃፎች እና ፊልሞች፣ እና ለራስዎ እና በዙሪያዎ ላሉ ሰዎች ወደ ዝርዝርዎ እናመሰግናለን። የኋለኛው ዝርዝር በእርግጠኝነት የደስታዎን ደረጃ ያሳድጋል እና አሚግዳላዎ ለአስደሳች ክስተቶች ምላሽ እንዲሰጥ ያስተምራል።

3. የተፈጸሙትን ጉዳዮች ያክብሩ, ያልተጠናቀቁትን ወደሚቀጥለው ጊዜ ያሸጋግሩ. ጆርናል በመደበኛነት ያስቀምጡ.

ኤቢሲን ያንጸባርቁ

የ ABC ራስን ማንጸባረቅ ፎርሙላ ጠንካራ የማስረጃ መሠረት ያለው የግንዛቤ ባህሪ ሕክምና (CBT) መሣሪያ ነው።

ባለ ሶስት አምድ ጠረጴዚን ይስሩ ሀ የነቃ ክንውን፣ ወይም ቀስቃሽ ክስተት፣ B እምነቶች፣ ወይም እምነቶች፣ እና C መዘዞች፣ ወይም እየተወሰደ ያለው እርምጃ።

በተግባር እንዴት ነው የሚሰራው? ምቾት እንዲሰማዎት ያደረገዎትን ክስተት እየቀረጹ ነው። በመቀጠል ስሜትዎን የፈጠሩትን ሀሳቦች እና እምነቶች ይፃፉ። እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያደረጉትን ይፃፉ.

አሰልቺ ነኝ የሚለው ሀሳብ ጭንቀት እና ንዴት እንዲሰማህ አድርጎሃል። እባክዎን ይህንን ስሜታዊ ዳራ ያመጣው ሁኔታው እራሱ እንዳልሆነ ያስተውሉ, ነገር ግን ለእሱ ያለዎት አመለካከት, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ስለራስዎ ሀሳቦች. ለምሳሌ፣ ሌላ ሰው ሰውዬው ብዙ የሚሠራው ነገር እንዳለ ሊያስብበት ይችላል እና ነፃ እንደወጣ ራሱን ተመልሶ ይደውላል። ሦስተኛው ሰው ሰውዬው "መጥፎ" ነው ብሎ ያስባል, ይናደዳል እና ቅሌት ይሠራል. የኤቢሲ ጆርናል በመያዝ፣ ስለራስዎ፣ በዙሪያዎ ስላሉት እና ስለ አለም ያለዎት ልዩ ሀሳቦች እንዴት የተወሰኑ ስሜቶችን እንደሚቀሰቅሱ ያስተውላሉ። ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ ለማድረግ ሃሳብህን ለመቀየር ሞክር፡ አማራጭ ሃሳቦችን ጻፍ። ለአብነት:

ከዚያም በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለራስዎ ጥሩውን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወስኑ. ለምሳሌ: "ስለእሱ በማሰብ, ስለሱ በመጨነቅ ቀኑን ሙሉ ማሳለፍ አልፈልግም. ምን እየተፈጠረ እንዳለ ለማወቅ ብቸኛው መንገድ እራስን መጥራት እና ምክንያቱን ማወቅ ነው።" እንዲህ ዓይነቱን መጽሔት አዘውትሮ ማቆየት እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ, ምክንያታዊ ያልሆኑ አስተሳሰቦችን እንዲያውቁ እና በተለየ መንገድ ለማሰብ ይሞክሩ, እና ስለዚህ በተለየ መንገድ ለመኖር ይረዳዎታል.

በየቀኑ ለ 6 ደቂቃዎች እራስዎን ያነሳሱ

ዝግጁ የሆኑ የስነ-ልቦና ስራዎች, ቴክኒኮች እና ጥያቄዎች ያለው ልዩ የማበረታቻ ማስታወሻ ደብተር መግዛት ይችላሉ. በየማለዳው ለ 3 ደቂቃዎች እና በእያንዳንዱ ምሽት ለ 3 ደቂቃዎች በማጠናቀቅ አዳዲስ ክህሎቶችን ያዳብራሉ. ለምሳሌ ቅድሚያ በሚሰጣቸው ነገሮች ላይ ማተኮር እና የተከናወነውን ስራ መተንተን፣ የጭንቀት ደረጃህን መቀነስ እና አንድ ጥሩ ነገር በየቀኑ እንደሚከሰት ተማር።

ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የስነ-ልቦና ቀረጻ 6 ተጨማሪ ህጎች

• በመደበኛነት ይፃፉ. የተሻለ 5 ደቂቃዎች, ግን በየቀኑ, ከአንድ ሰአት በላይ, ግን በሳምንት አንድ ጊዜ.
• በእይታ የሚወዱትን ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ። የአጻጻፍ ልምዳችሁን ከሚያስደስት ነገር ጋር ያገናኙት።
• ምንም እና ማንም የማይረብሽበት ምቹ ቦታ ላይ ይፃፉ.
• በየጊዜው ማስታወሻዎቹን እንደገና ያንብቡ እና እራስን መተንተን ያካሂዱ: እርስዎን የሚረብሽዎት እና ለምን, ምን መለወጥ ይፈልጋሉ?
• ቅን ሁን። ከራስህ ምንም ነገር አትደብቅ።
• ያስታውሱ ወረቀት ሁሉንም ነገር ይቋቋማል - ስሜትዎን ሙሉ በሙሉ ይግለጹ።